Løbet i Alcúdia: tre flade omgange, hvor du vinder med hovedet (og med vandet)

Ruten: flad, men ikke banal

Halvmaratonen ved IRONMAN 70.3 i Alcúdia er flad for alvor: 27 højdemeter i alt over 21,1 km, fordelt på tre omgange i Alcúdias centrum, mellem broer og kanaler med udsigt over bugten. Målstregen ligger på stranden, cirka 50 meter fra det sted, hvor du timer tidligere startede svømningen. På papiret er det en rute til personlig rekord på løbedelen. I praksis er der tre faktorer at styre: varmen, trængslen og hovedet.

Out-and-back-strækningerne: tålmodighed er et must

Ruten har flere out-and-back-strækninger. Med tusindvis af atleter på tre omgange kan der opstå trængsel ved vendepunkterne, især midt på dagen, hvor alle omgange overlapper. To praktiske konsekvenser:

• Sæt farten ned ved vendepunkterne og accelerér gradvist igen: skarpe vendinger på trætte ben koster mere, end det ser ud til.
• Lad dig ikke stresse af trafikken: at tabe et par sekunder i en vending afgør ikke løbet – det gør derimod at rykke hårdt for at overhale.

Den positive side af out-and-back: du ser konkurrenterne i din aldersgruppe, og publikum er til stede langs næsten hele omgangen.

Varmen: den egentlige modstander

De officielle tal taler om gennemsnitlige maksimumtemperaturer på 22°C i maj, men løbsbeskrivelsen og tidligere udgaver viser, at varmen kan mærkes på løbedelen, især midt på dagen på en eksponeret rute. Reglen er enkel: den, der styrer varmen, henter tid på dem, der har presset for hårdt på stigningerne på cyklen.

Hvad du konkret skal gøre:

• Drik ved hver depot, allerede fra den første. Vent ikke, til du er tørstig.
• Hold øje med din puls: stiger den ved samme tempo, er det et tegn på varmestress. Sæt farten ned, før kroppen tvinger dig til det.
• Hvis det er en varm dag, så brug vand også til afkøling (hoved, nakke), ikke kun til at drikke.

Pacing: del løbet op i tre

Tre omgange er en gave til den mentale styring. En plan, der virker:

1. Første omgang: konservativ. Du kommer ud af T2 med cykelben; de første 7 km handler om at finde rytmen, ikke om at sætte tid. Start 10-15 sekunder pr. km langsommere end dit mål. 2. Anden omgang: i tempo. Hvis pulsen er stabil, og maven holder, så læg dig på dit måltempo. 3. Tredje omgang: du bestemmer. Har du styret cyklen og første omgang godt, henter du pladser i snesevis her. Har du overdrevet, betaler du prisen her.

Brug rutens pejlemærker: efter én omgang kender du hver bro, hvert vendepunkt, hver depot. På tredje omgang ved du præcis, hvor langt der er igen.

Koblingen til cyklingen

Den flade løberute i Alcúdia er grunden til, at du ikke skal overdrive på Coll de la Batalla. På en flad rute gør friske ben en enorm forskel: der er ingen nedkørsler at hente sig på og ingen stigninger, hvor man kan gå "med værdighed". Enten løber du, eller også bliver halvmaratonen meget lang. Testen i din forberedelse: brick med en cykeltur, der inkluderer en lang stigning, efterfulgt af løb i konkurrencetempo på fladt terræn. Det er den præcise simulation af dette løb.

Kort fortalt: det skal du tage med hjem

• Træn bricken stigning-på-cykel + fladt løb i konkurrencetempo.
• Lav en væskeplan: drik ved hver depot, uden undtagelser.
• Del mentalt løbet op i tre omgange med tre forskellige opgaver.
• Acceptér trængslen i out-and-back-strækningerne: det er en del af løbet, ikke spildtid.
• Nyd opløbet på stranden: det er en af de mest maleriske afslutninger på hele kredsløbet, og du har fortjent den med hovedet mere end med benene.