Løbet ved 70.3 San Juan: 21 flade km uden undskyldninger

På denne halvmaraton er der intet at gemme sig bag. Ruten er flad, vejret er gunstigt, og uret fortæller præcis, hvordan du har styret dagen.

Ruten: ægte fladt, ikke brochure-fladt

De officielle data angiver 69 højdemeter på 21,1 km, og tredjepartsprofilen bekræfter cirka 70 m. Her stemmer officielle tal og tredjepartsdata overens – det gør de ikke på cykelruten. Ifølge profilen er over 18 km rent fladt. Det betyder, at der ikke findes nedkørsler at sætte fart i eller stigninger at skyde skylden på: det tempo, du holder, er det tempo, du har.

Vejret: en allieret, ikke en gave

Den 11. april er det efterår i Argentina. De officielle gennemsnit viser maksimum på 18 °C og minimum på 11 °C: typisk kølige forhold, blandt de bedste man kan ønske sig til at løbe stærkt i en half. Men pas på: kulden snyder. Du sveder alligevel, og efter næsten fire timers race har du et væskeunderskud – også ved 18 °C. Styr din væskeindtagelse ved depoterne, som du ville gøre i varmen, bare med lidt mindre mængder.

En manglende oplysning: der findes ingen verificerede offentlige data om vinden. På en åben og flad rute kan vinden ændre den oplevede belastning. Tjek de lokale vejrudsigter, og juster om nødvendigt dit mål med et par sekunder pr. km på de udsatte stræk.

Pacing: det flade tilgiver ikke

På en kuperet rute skifter benene hele tiden arbejdsform: stigning, nedkørsel, acceleration. Ikke her. Uden nedkørsler eller stigninger arbejder musklerne hele tiden på samme måde, med samme bevægelse, i 21 km. Der er ingen mekanisk restitution. Det er derfor, fladt løb ser nemt ud på papiret og ødelægger dem, der starter over tempo.

Der findes kun én strategi: sæt et præcist måltempo fra km 1, og forsvar det. Ruten giver dig ingen variationer til at redde en for hurtig start. Er du i tvivl mellem to tempoer, så start med det langsomste: på 18 km fladt har du rigelig tid til at skrue op i anden halvdel, hvis benene er der.

Til orientering: vores vejledende, uofficielle estimater går fra cirka 2:30 for den afslappede finisher til 1:28 for top age-group, med 2:05 og 1:45 som mellemliggende mål. Brug dem til at placere dit eget mål, og test det derefter i træningen.

Sådan forbereder du dig

Den vigtigste træning er brick: løb i konkurrencetempo umiddelbart efter lange blokke på cyklen. På denne rute foregår halvdelen af cykeldelen i aeroposition, og benene, der stiger af sadlen efter 90 hårde km, skal allerede vide, hvad de skal. Planlæg lange pas i konkurrencetempo efter cyklingen, og øg gradvist løbedelens varighed.

Anden træning: monotonien. Træn lange ture på flade ruter uden variation for at vænne hoved og muskler til den identisk gentagne bevægelse. Det lyder banalt – det er det ikke.

Depoter: information ikke tilgængelig

De officielle sider, vi har gennemgået, offentliggør ingen detaljer om depoterne på løbeturen: placeringer og indhold skal tjekkes i athlete guide, når den udkommer. I tvivlstilfælde: planlæg en grundlæggende selvforsyning. Tag det med dig, du skal bruge til de første kilometer, og brug depoterne som supplement, ikke som eneste kilde.

Hvad du skal gøre nu

• Definér dit måltempo, og test det i en lang brick senest seks uger før racet.
• Træn lange pas på rent fladt terræn: ingen kuperede ruter, der skjuler trætheden fra den gentagne bevægelse.
• Lav en væskeplan til køligt vejr: drik alligevel, med faste intervaller.
• Download athlete guide, så snart den udkommer, og notér depoternes placering.