Halvmaratonen i Rapperswil: gamle bydel, brosten og «Stairway to Heaven»

Ruten: to runder, ét hot spot

Løbedelen på IRONMAN 70.3 Switzerland er 21,1 km fordelt på to runder a cirka 10,5 km i Rapperswils gamle bydel, forbi fiskemarkedet, med mål på Lidoplatz. Det stykke, alle husker, er trappen op mod slottet, kaldet «Stairway to Heaven»: kort, stejl og skal forceres to gange. Kilderne er uenige om de samlede højdemeter, fra cirka 60 til cirka 150 m: under alle omstændigheder er det ikke et fladt løb, men heller ikke et kuperet løb. Det er en hurtig rute med én koncentreret undtagelse.

Trappen: sådan tackler du den

To passager på trinnene betyder to øjeblikke, hvor pulsen stikker af. Reglen er: løb ikke trappen all-out. Korte skridt, aktive arme, kontrolleret vejrtrækning, og giv dig selv 20-30 sekunder på toppen til at få tempoet under kontrol, før du sætter i gang igen. Den tid, du «taber» ved at gå fornuftigt op, henter du på de hurtige kilometer bagefter. Dem, der angriber trinnene på første runde, betaler ofte med kramper på anden runde: på en halvmaraton efter 90 kuperede km på cyklen tilgiver læggene ingenting.

Pacing over to runder

Formatet med to runder hjælper: på første passage lærer du ruten at kende, på anden udnytter du den. Læg første runde 5-10 sekunder pr. kilometer langsommere end dit målteme, især de første 3 km efter T2, hvor benene stadig er «cykelben». Hvis du føler dig i kontrol ved kilometer ti, er anden runde stedet, hvor du bygger din afslutning. Brug referencerne fra måltabellen: en sub 5:00 kræver cirka 1:40 på løb, en sub 5:30 cirka 1:52. Realistiske tal — men kun hvis cyklingen er blevet disponeret rigtigt.

Underlag, brosten og sko

Bystykket går delvist på brosten og trapper. To praktiske konsekvenser. For det første: vælg sko med godt greb, især hvis det regner — og det sker i Schweiz i starten af juni. Supersko med karbonplade er stadig et godt valg til de hurtige stræk, men test dem på ujævnt underlag før løbet: nogle er ustabile på våde brosten. For det andet: forkort skridtet på brostenene og se, hvor du sætter fødderne, især på anden runde, når klarheden daler.

Publikum og depoter

Publikum beskrives som talrigt på de varme steder, med musik, og de gentagne passager gennem den gamle bydel gør løbet levende: brug det, men lad dig ikke rive med ud over dit eget tempo på de larmende stræk. Om depoterne giver de konsulterede kilder ingen detaljer om placering eller indhold: planlæg din ernæring, som om du skal være selvforsynende (geler med dig, vand ved depoterne), og tjek den officielle athlete guide, når den udkommer.

Specifik træning: det skal du gøre

• Læg korte, stejle bakkeintervaller (30-60 sekunder) ind i de sidste 4-6 uger, og træn om muligt på rigtige trapper: bevægelsen er anderledes end løbbar stigning.
• Lav mindst to brick-pas (kuperet cykling + løb) med de første kilometer i konkurrencetempo: du skal kende følelsen i benene efter 90 km med højdemeter.
• Test dine konkurrencesko på brosten eller ujævnt underlag, helst vådt.
• Beslut din trappeplan på forhånd: at powerwalke op ad trinnene er helt legitimt og ofte hurtigere for den samlede løbstid end at løbe dem.

Der er én beslutning at træffe i dag: denne rute belønner dem, der starter løbet med overskud. Byg det overskud op på cyklen, så bliver «Stairway to Heaven» det fedeste punkt på dit løb — ikke det mest frygtede.