Race day ved 70.3 Valencia: tidslinje, typiske fejl og plan B

Dagene op til

Dag -2 (fredag). Registrering og expo ved La Marina. Rekognoscér de to løbszoner: Malvarrosa (svøm og T1) og Kunstbyen (T2 og mål). Gå nøglepunkterne igennem: vandexit, ind- og udgang fra transitionerne. Hvis du kan, så kom i vandet ved Malvarrosa i 15-20 minutter: med forventede 16-17°C skal første møde med det kolde vand ikke ske på selve racemorgenen.

Dag -1 (lørdag). Bike check-in ved Malvarrosa – vær ude i god tid: den tekniske guide varsler vejlukninger i området. Tjek gearing, dæktryk (lidt lavere hvis der er varslet vind) og placering af dine poser. Og så ikke mere: normalt måltid, almindelig væskeindtagelse, tidligt i seng. Ingen timelange sightseeingture på benene.

Racemorgenen (søndag 18. april). Op mindst 3 timer før start. Gennemprøvet morgenmad, transport til Malvarrosa med vejlukningerne regnet ind, sidste justeringer i T1, wetsuit på i ro og mag. De officielle starttider er ikke offentliggjort i de kilder, vi har tjekket: du finder dem i athlete guiden.

Starten: håndtér det kolde vand

Den officielle gennemsnitstemperatur for vandet er 19°C, men for april har arrangøren meldt forventede 16-17°C ud. Wetsuit stærkt anbefalet og næsten med sikkerhed tilladt. Anti-chok-protokollen:

• Aktivering på land inden wetsuiten kommer på: 10 minutters mobilitet og elastikøvelser.
• Væd ansigt og nakke før start, og kom om muligt i vandet til et par opvarmningstag.
• De første 200 m kontrolleret: koldtvandsrefleksen gør vejrtrækningen kort. Start bredt, væk fra mosh pit'en, hvis du ikke er en stærk svømmer.

Og frem for alt: kom op af vandet uden pulsgæld. Brug T1 til at få pulsen på plads igen. Dagen er lang.

De typiske fejl i dette race

1. At behandle cykelruten som flad. Det er 90 km med 595 højdemeter og skiftende vind på de udsatte stræk. Den, der rykker i modvind på de første 45 km, betaler prisen ved Turia. 2. At gå for hårdt ud på løbet. Flad rute, fans ved Kunstbyen, to passager forbi målstregen: alt inviterer til at overdrive på de første 10 km. De sidste 7 sender regningen. 3. At spise og drikke for lidt, fordi det er køligt. Et race tidligt på sæsonen i mild luft (11-24°C i gennemsnitligt spænd): tørsten kommer sent, energinedturen gør ikke. Følg planen, ikke fornemmelsen. 4. At undervurdere transporttiderne. To adskilte transitionszoner og lukkede veje: hver forflytning tager længere tid end forventet.

Plan B

Hvis vandet er koldere end ventet, eller svømningen ændres. Svømmeruten var under revision med de lokale myndigheder: tjek eventuelle ændringer på den officielle hjemmeside helt frem til sidste øjeblik. Vær mentalt forberedt på en forkortet eller ændret svømning: det ændrer ikke din plan for cykel og løb.

Hvis der er kraftig vind. Sænk din target-watt på cyklen med 3-5% og beskyt løbet. På denne rute forsvarer man en placering ved at løbe, ikke ved at jagte tiden på cyklen. Overvej mindre dybe fælge foran, hvis vindstødene er fra siden.

Hvis morgenen går galt (forsinkelse, kø, mekanisk problem i T1): træk vejret, skær det overflødige væk – ikke den mentale opvarmning. At stå ved starten 10 minutter før, men klar i hovedet, er mere værd end 40 minutter før i panik.

Hvis du er kogt halvvejs på løbet. Del resten op i blokke fra depot til depot, gå 20-30 sekunder ved depoterne, kom i gang igen. På en flad rute kommer man sig bedre ved at løbe langsomt end på nogen anden profil.

Den eneste beslutning, der tæller

Skriv din raceplan, før du tager til Valencia: watt, pace, hvad du gør i hver transition, de tre plan B'er. På race day eksekverer du – du beslutter ikke. Estimaterne lyder på mellem 4t30 og 6t45 afhængigt af niveau: det er mange timer, hvor den eneste rigtige modstander er fristelsen til at improvisere.