Marathonen på Lanzarote: flad på papiret, hård på kroppen

Efter 180 km med vind og stigninger ligner marathonen på Lanzarote en gave: flad, langs havet, med konstant opbakning. Lad dig ikke narre. Det er her, regningen fra cyklen og varmen bliver præsenteret, og den, der har ramt forkert på pacing eller væske, opdager det på anden omgang.

Ruten: tre omgange ud og hjem

Der løbes på strandpromenaden i Puerto del Carmen på en praktisk talt flad rute. Første omgang er den længste og går helt mod Playa Honda og Arrecife; de følgende omgange vender tidligere. Tre passager på samme strækning betyder to ting:

• Du ser altid folk: konstant opbakning, andre atleter, din familie hvert 30.-40. minut. Mentalt er det en af de mest overskuelige marathoner på kredsløbet.
• Ingen overraskelser: efter første omgang kender du hver meter. Brug det til at planlægge, hvor du sætter farten ned ved depoterne, og hvor du sætter i igen.

Der er depoter hver 2-3 km. Det er en høj tæthed, og den skal udnyttes: på Lanzarote er det at springe et depot over for at spare 20 sekunder den hurtigste måde at tabe tyve minutter senere.

Fjenden: tør varme og nul skygge

Lufttemperatur mellem 22 og 30 °C, stærk sol, næsten ingen skygge. Varmen på Lanzarote er tør: sveden fordamper med det samme, og følelsen af varmebelastning kommer forsinket i forhold til den reelle dehydrering. Løbsguiderne understreger netop dette: aktiv køling er ikke valgfrit.

Konkret strategi, som skal afprøves i træning og ikke opfindes på løbsdagen:

• Is ved hvert depot: i kasketten, i trisuiten, i hånden.
• Vand på kroppen, ikke kun i munden: hoved, nakke, lår.
• Lys kasket og solbriller: genskinnet fra havet og asfalten er konstant.
• Natrium: når sveden fordamper med det samme, er det let at undervurdere, hvor meget du mister.

Pacing efter mål

Referencetiderne: 5:10 på marathonen for en afslappet finisher (14:20 samlet), 4:10 for sub 12, 3:50 for sub 11, 3:25 for den, der går efter en slot. Bemærk mønsteret: på Lanzarote er løbetiderne langsommere end andre steder for samme atlet, fordi du kommer mere brugt af cyklen og løber i varmen.

Praktisk regel: de første 10 km skal løbes i måltempo plus 10-15 sekunder pr. kilometer, ikke i måltempo. Hvis du har det godt ved 25 km, har du masser af tid til at hente det hjem. Starter du i tempoet fra en frisk tabel, kommer muren tidligere og hårdere.

Finalen: solnedgang og midnat

Man slutter ofte ved solnedgang, med den sidste finisher kort før midnat: den samlede tidsgrænse er 17 timer. Når solen går ned, bliver forholdene mærkbart bedre: hvis du kæmper i de varme timer, er målet at komme levende frem kl. 19, ikke strålende kl. 16. Mange race reports fortæller om anden omgang i overlevelsestilstand og tredje omgang i genfødsel, netop på grund af de faldende temperaturer.

Hvad du skal gøre frem til maj

1. Mindst tre lange løbeture i varme før løbet: i dagens varmeste timer, med den komplette kølestrategi. 2. Afprøv is i træning: hvor du placerer den, hvor længe den holder, hvordan din mave reagerer på koldt vand under belastning. 3. Simulér det reducerede tempo: en lang tur med de første 10 km holdt tilbage og finalen på fornemmelse lærer dig den tålmodighed, der kræves her. 4. Skriftlig plan B: hvis måltempoet ikke holder på første omgang, hvad er så det overlevelsestempo, der alligevel bringer dig i mål? Det er let at beslutte på forhånd, ikke ved 28 km.