Cykelturen på IRONMAN Wales: 180 km med stigninger, der afgør dit maraton

Det store billede

Lad os være ærlige: cyklingen er hjertet i dette løb. 180 km gennem Pembrokeshires landskab med cirka 2.400 højdemeter som vejledende tal; én guide nævner over 2.500 m, andre kilder angiver intet tal, så tag tallet som en størrelsesorden, ikke som absolut sandhed. Der er ingen lang alpestigning: der er dusinvis af korte stigninger, mange stejle, gentaget hele dagen. Segmentprofilerne viser de samme stigninger med cirka 90 km imellem, så det er med stor sandsynlighed to omgange. Tjek det officielle 2027-kort, før du lægger din plan.

Stigningerne, der tæller

To navne går igen i alle race reports og ruteguides:

• Cross Hands: cirka 4 km med en gennemsnitlig stigningsprocent på 5-7%. Det er dagens "lange" stigning. Her kører du siddende, i jævnt tempo, under tærskel. Det er det rigtige sted at spise først og trække vejret.
• Wisemans Bridge mod Saundersfoot: kort men brutal, med spidser omkring 22%. Her hepper publikum, og fristelsen til at angribe er stor. Hold igen: 300 W på en rampe med 20% stigning betaler du for ved km 30 på maratonen.

Imellem dem: dusinvis af stigninger i træk. Ruten lader dig aldrig være i fred: enten kører du op, ned eller accelererer igen.

Nedkørslerne: den reelle risiko

Nedkørslerne er stejle og ender ofte i sving. Belægningen er generelt god, men glat i regnvejr, og enkelte dårlige strækninger er blevet rapporteret af atleter. Midt i september ved Det Irske Hav er regn et konkret scenarie, ikke en fjern mulighed. Tre praktiske konsekvenser:

1. Pålidelige bremser: nye bremseklodser, gennemtjekket system. Har du skivebremser, er det en fordel her. 2. Rekognoscering: hvis du kan, så kør de vigtigste strækninger i bil eller på cykel dagene før. At vide, hvor nedkørslen ender, ændrer alt. 3. Dæk: generøs bredde og et moderat dæktryk. Det er ikke dagen til 9 bar.

Gearing og position

Montér lette gear: compact foran og 11-34 bagpå er fornuftens opsætning. Hvis du ankommer til Wisemans Bridge med 36x28 som letteste gear, vil du huske det længe. Positionen på bøjlen bruger du kun på de flydende strækninger: på denne rute vil du tilbringe meget tid med hænderne på grebene, både op og ned ad bakke. Står du mellem en ekstrem TT-opsætning og en mere køreklar position, vinder kørbarheden her.

Pacing: reglen, der redder dit maraton

Fælden på denne disciplin er at ophobe dusinvis af watt-spidser over tærskel, én for hver stigning. Hver for sig virker de som ingenting; tilsammen tømmer de dine ben. Planen:

• Sæt et loft for watt (eller oplevet anstrengelse) på ramperne, og overskrid det aldrig, heller ikke når publikum råber.
• Brug nedkørslerne og de flydende strækninger til at restituere og spise: sigt efter 80-90 g/t kulhydrat, afprøvet i træning.
• På anden omgang kender du stigningerne: brug den viden til at dosere, ikke til at presse hårdere.

Sådan træner du

Fra nu og frem til løbsdagen, to prioriteter:

• Gentagne korte, stejle ramper: serier af ramper på 1-3 minutter over 10%, siddende så vidt muligt, for at opbygge specifik styrke.
• Stigninger på 4-5 km i jævnt tempo: de simulerer Cross Hands og lærer dig ikke at overdrive.

Tilføj lange ture på kuperet terræn med samme cykel og samme gearing som på løbsdagen. Og mindst én lang tur i regnvejr: i Tenby kan du virkelig få brug for det.

Hvad du skal gøre nu: tjek din kassette (11-34, hvis du ikke har den), bestil nye bremseklodser og planlæg en blok med styrketræning på stigninger. Det officielle 2027-kort skal studeres sving for sving, så snart det kommer ud.