Maratonen i Tenby: 42 kuperede km, brosten og en mur af publikum

Det er ikke en flad maraton

Lad os slå det fast med det samme: løbet ved IRONMAN Wales er ikke den klassiske, flydende maraton til sidst i et løb. Ruten består af cirka 4 omgange gennem Tenbys gader og langs promenaden — antallet af omgange skal bekræftes på 2027-kortet — og den er for alvor kuperet: en guide angiver over 400 højdemeter i alt. Stejle stigninger, nedkørsler, brostensbelagte gader i den gamle bydel. Efter 180 km på cyklen med 2.400 højdemeter tæller hver lille bakke dobbelt.

Ruten, omgang for omgang

Omgangsformatet har fordele og ulemper:

• Fordele: du kender ruten allerede fra anden omgang, du kan dele løbet op mentalt, du ser familien flere gange, og depoterne ligger tæt og hyppigt.
• Ulemper: du skal over de samme stigninger fire gange, og du ved præcis, hvad der venter. Hovedet skal være klar.

Brostenene i centrum fortjener opmærksomhed: i regnvejr bliver de glatte, og sidst i løbet er fodisættet ikke længere lige så præcist som ved km 5. Sko med godt greb og god dæmpning er et fornuftigt valg; det er ikke dagen til minimalistiske racing flats, medmindre du er meget let og effektiv.

Publikum: brændstof og fælde

Stemningen i Tenby er en af grundene til, at dette løb er berømt. Byen er kompakt, ruten går flere gange gennem centrum, og målpladsen er et inferno. Det er fantastisk. Og det er farligt: mange atleter starter for hurtigt, revet med af larmen. Reglen: løb langsommere, end det føles rigtigt, på de første 10 km. Den kuperede rute gør kilometertiderne upålidelige, så styr efter oplevet anstrengelse eller puls, ikke efter ren pace.

Pacing på en kuperet rute

Tre konkrete principper:

1. Gå op ad de stejleste stigninger, hvis det er nødvendigt, allerede fra første omgang. At gå 30 sekunder op ad bakke koster mindre end et kollaps ved km 32. Det er ikke at give op, det er strategi. 2. Sæt ikke fart på i nedkørslerne. De stejle nedkørsler sidst i løbet smadrer lårmusklerne. Løb kontrolleret ned. 3. Del løbet op i omgange, ikke i kilometer. Fire mentale blokke på cirka 10,5 km er lettere at håndtere end 42 abstrakte km.

Hvis du går efter en tid (4:40 for sub 13, 4:05 for sub 12 i vores vejledende tabeller), så læg en margin til i forhold til din referencemaraton på flad rute: højdemetrene og brostenene kan mærkes.

Depoter: hyppige, men tag plan B med

Depoterne på omgangen ligger tæt, en fordel ved byformatet. Men tidligere har nogle atleter oplevet, at visse produkter slap op sidst i løbet, når de langsommere atleter kommer forbi. Konsekvensen er enkel: byg ikke din ernæring op omkring depoterne. Tag de geler med, du har brug for, afprøvet i træning, og brug depoterne til vand og ekstra energi. Hvis du starter i kategorien "rolig finisher" (5:30 på maratonen), vejer dette råd endnu tungere.

Vejret: klæd dig på til det værste

Midt i september kan det regne, blæse og være koldt — også det hele på én gang. Læg to scenarier i din run bag: en let trøje til sol, men også armvarmere eller et let vindtæt lag til regn. At løbe fire timer våd og forfrossen langs promenaden er ikke en teoretisk mulighed på disse kanter.

Sådan forbereder du dig

• Langture på kuperede ruter, ikke kun på fladt terræn: kroppen skal lære at skifte fodisæt og rytme.
• Et par pas på brosten eller ujævnt underlag, hvis du kan, for at vænne ankler og fødder til det.
• Brick-pas cykel-løb, hvor cyklingen foregår på stigninger: benene i Tenby bliver dem, ikke friske ben.

Hvad du skal gøre nu: beslut i dag din bakkestrategi (løber du det hele, eller går du op ad stigningerne?) og test den på en langtur. Der improviseres ikke på løbsdagen.