Der Renntag beim IRONMAN 70.3 Alghero: Zeitplan, typische Fehler, Plan B

Die Tage davor

Das Rennen ist jung: Die erste Austragung war 2026, viele Details (Schwimmrunden, Laufrunden, genaue Startzeiten) musst du also in den offiziellen Unterlagen 2027 und beim Briefing prüfen. Verlass dich nicht auf Race Reports von 2026, was Streckendetails angeht: Nutze sie für die Atmosphäre, nicht für die Strategie.

• Donnerstag/Freitag: Anreise, Rad zusammenbauen, lockere Ausfahrt von 30-60 Minuten auf einem Streckenabschnitt. Kurzes Einschwimmen in der Bucht von San Giovanni, um ein Gefühl fürs Wasser zu bekommen: Ende Mai ist es frisch, grob um die 18 °C, Wetsuit ist wahrscheinlich. Teste ihn dort, nicht am Renntag.
• Freitag/Samstag: Check-in, Briefing (hör gut zu: Dort werden Wetsuit, Runden und Regeln bestätigt), Expo in Maßen. Samstag Bike Check-in, Reifendruck am Sonntagmorgen nochmal kontrollieren.
• Samstagabend: erprobtes Abendessen, Beutel gepackt, doppelter Wecker. Früh ins Bett, auch wenn du nicht schläfst: Der Schlaf, der zählt, ist der von vorgestern.

Der Morgen des Rennens

• Wecker 3-3,5 Stunden vor dem Start: bewährtes Frühstück, keine Experimente.
• Wechselzone: Reifendruck, Flaschen und Verpflegung ans Rad, Garmin an und Schuhe zurechtlegen. Dann raus: Je weniger Zeit du dort verbringst, desto weniger nervöse Energie verbrennst du.
• Warm-up: falls erlaubt, ein paar Minuten im Wasser mit Wetsuit; sonst Aktivierung an Land mit Gummibändern.
• Startaufstellung: Mit fast 3.000 erwarteten Athleten zählt die Wahl der Startgruppe. Stell dich in die Zeitgruppe, die du wirklich schwimmst, nicht in die, die du gerne schwimmen würdest. Ein Start zwischen Langsameren zwingt dich zum Slalom; zwischen Schnelleren startest du mit Sauerstoffschuld.

Das Rennen, Entscheidung für Entscheidung

• Schwimmen (1,9 km, Meer): erste 200 m kontrolliert, dann finde deinen Rhythmus. Das Wasser gilt als klar: Das hilft bei der Orientierung, aber überfüllte Bojen bleiben überfüllte Bojen. Trainiere vorher das Schwimmen in der Gruppe.
• T1: Bei frischem Wasser machen kalte Hände alles langsamer. Übe das Ausziehen des Wetsuits im Training, entscheide vorher, wo die Brille hinkommt.
• Rad (90 km, ca. 770-850 Hm): 72-75% FTP, Deckel auf den kurzen Anstiegen, Aero-Position bei Gegenwind. Das Panorama am Capo Caccia ist großartig: Genieß es, ohne in den Abfahrten die Konzentration zu verlieren.
• Laufen (21,1 km, fast flach): erste 3 km bremsen, dann Metronom. Eis und Schwämme an jeder Verpflegungsstation, wenn es heiß ist: Die Uferpromenade bietet wenig Schatten und Ende Mai können es 28 °C werden.

Typische Fehler (tausendmal gesehen)

1. Antritte am Rad an den kleinen Anstiegen: Jede Spitze über der Schwelle kostet eine Minute im Halbmarathon. 2. Schwimmstart in der falschen Zeitgruppe: kostet Energie und Nerven auf den ersten 400 m. 3. Erste Laufrunde zu schnell: Auf flacher Strecke ist das "lockere" Tempo nach dem Rad eine Illusion. 4. Die Sonne unterschätzen: keine Sonnencreme, keine Cap, kein Kühlplan. Mittags zahlst du dafür. 5. Neuheiten am Renntag: neue Gels, nie gefahrene Laufräder, Wetsuit zum ersten Mal in frischem Wasser.

Plan B, für jedes Szenario

• Schwimmen abgesagt oder verkürzt (raues Meer kommt vor): Das Rennen wird raddominiert. Ändere dein Pacing auf dem Rad nicht, um etwas "aufzuholen": Es gibt nichts aufzuholen.
• Starker Wind auf dem Rad: Vergiss den Schnitt, fahre nach Watt. Alle sind langsamer, die Positionen ändern sich nicht.
• Heißer Tag: Passe das Ziel-Tempo für den Lauf vor dem Start an (5-10"/km langsamer), doppelte Aufmerksamkeit für Salz und Kühlung.
• Platten oder mechanisches Problem: anhalten, durchatmen, lösen. Fünf Minuten, die du in Ruhe verlierst, schlagen zwanzig in Panik.

Was du jetzt tun solltest

Schreib deine Timeline für den Renntag, vom Wecker bis zum Start, mit echten Uhrzeiten. Und schreib die drei Zahlen auf, die den Tag bestimmen: durchschnittliche Watt auf dem Rad, Deckel am Anstieg, Tempo der ersten 3 Lauf-Kilometer. Der Rest ist Sardinien, Meer und ein Zieleinlauf unter der Stadtmauer, den du nicht vergessen wirst.