Der Halbmarathon beim IRONMAN 70.3 Alghero: flach, schnell, in der Sonne

Die Strecke

Die Laufstrecke verläuft zwischen der Uferpromenade von Alghero, den Mauern der Altstadt und dem historischen Zentrum. Sie ist fast komplett flach: Eine Quelle nennt rund 110 Höhenmeter insgesamt, auf 21,1 km kaum der Rede wert. Bei der Rundenzahl sind sich die Quellen uneinig: Ein Datenblatt spricht von drei Runden, ein anderes macht keine Angaben. Prüfe die offizielle Karte 2027 vor dem Rennen, denn die Rundenzahl verändert die Verpflegungsstrategie und das Kopfrechnen mit den Kilometern.

Der Abschnitt unter den Stadtmauern und der Zieleinlauf in der Stadt sind die schönsten Momente des Tages. Aber zwischen dir und diesen Emotionen liegen Kilometer auf exponierter Promenade.

Das Problem sind nicht die Höhenmeter, sondern die Sonne

Ende Mai liegen die typischen Temperaturen in Alghero zwischen 16 und 28 °C. Ist es ein heißer Tag, läufst du mittags auf exponiertem Asphalt mit wenig Schatten. Auf einer flachen Strecke ist die Hitze der Faktor, der die trennt, die das Tempo halten, von denen, die die letzten 5 km gehen.

Der Anti-Hitze-Plan:

• An jeder Verpflegungsstelle: Wasser über den Körper, Eis wo verfügbar (unter die Kappe, in den Trisuit), Schwämme auf Nacken und Handgelenke.
• Helle Kappe oder Visor, Brille, Sonnencreme schon in der Wechselzone auftragen.
• Laufe die erste Runde langsamer, wenn es heiß ist: Die Herzfrequenz steigt bei gleichem Pace mit der Temperatur. Vertraue dem Puls, nicht der Pace.

Pacing: Das Rennen entscheidet sich auf den ersten 3 km

Aus der T2 auf eine flache Strecke zu laufen, mit Publikum und Beinen, die noch "vom Rad" sind, ist eine Falle. Die Pace fühlt sich leicht an. Ist sie nicht.

• Erste 3 km: 10-15 Sekunden pro km langsamer als deine Ziel-Pace. Lass den Körper vom Rad aufs Laufen umschalten.
• Km 3-15: Ziel-Pace, konstant, wie ein Metronom. Auf flachem Terrain ohne Anstiege gibt es keine Ausreden für Tempowechsel.
• Letzte 6 km: Wenn du deine Hausaufgaben auf dem Rad gemacht hast (72-75% FTP, keine Antritte), kannst du hier drücken. Hast du sie verbockt, zahlst du hier dafür.

Orientierung an typischen Splits: 1:58 für den Halbmarathon bei Sub 5:30 (ca. 5:35/km), 1:45 bei Sub 5:00 (ca. 4:58/km), 1:32 bei Sub 4:30 (ca. 4:21/km). Wähle deinen und teste diese Pace im Training nach einer langen Radeinheit, nicht ausgeruht.

Verpflegungsstellen und Ernährung beim Laufen

Die Details zu den Verpflegungsstellen 2027 sind noch nicht verfügbar: Prüfe den Athlete Guide, sobald er erscheint. Grundsätzlich machst du bei einem 70.3 die Hauptarbeit bei den Kohlenhydraten auf dem Rad (60-80 g/h); beim Laufen ergänzt du mit dem, was du getestet hast, plus Wasser und Salze an jeder Verpflegungsstelle, wenn es heiß ist. Keine Experimente am Renntag.

So trainierst du dafür

• Wöchentlicher Brick: Nach der langen Radausfahrt 20-40 Minuten laufen, Start bei Renn-Pace +10"/km, Abschluss in Renn-Pace.
• Eine Renn-Pace-Einheit auf flachem Terrain: zum Beispiel 3-4 x 3 km in Ziel-Pace mit kurzer Pause.
• Wenn möglich, laufe gelegentlich in den heißen Stunden (mit Augenmaß), um dich ans Trinken und Kühlen beim Laufen zu gewöhnen.
• Teste dein Kühlsystem: Eis in der Kappe und Schwämme müssen ausprobiert werden, wie alles andere auch.

Was du jetzt tun solltest

Lege deine realistische Ziel-Pace und die Pace für die ersten 3 km fest, und schreib beide auf. Am Renntag, auf der Promenade mit dem Publikum, zählt nur die Zahl, die du mit kühlem Kopf festgelegt hast.