Der Halbmarathon von Brasília: drei Runden im Park, nur ein Gegner — die Hitze

Die Strecke: 3 x 7 km am See

Die Laufstrecke des IRONMAN 70.3 Brasília besteht aus drei Runden von je etwa 7 km auf flachen Wegen in einem baumbestandenen Park, mit Kulisse am Lago Paranoá. Die Gesamthöhenmeter liegen bei etwa 116 m: nichts, was das Pacing verändert, aber genug, um dich daran zu erinnern, dass 'flach' nicht 'Billardtisch' bedeutet. Der Schatten der Bäume ist der echte Bonus der Strecke: Bei der Hitze im April ist er Gold wert.

Die Hitze ist der Schlüsselfaktor

Die durchschnittlichen Höchstwerte liegen bei 28 °C, die Tiefstwerte bei 18 °C. Das heißt: Du startest bei erträglichen Temperaturen und beendest den Lauf in den heißesten Stunden. Der Schatten im Park hilft, reicht aber allein nicht aus. Der Plan ist einfach und muss eingehalten werden: Werde an den Verpflegungsstellen so langsam, dass du wirklich trinkst, nutze Wasser auch zum Kühlen, und denk daran, dass du die Dehydrierung, die du bei km 10 spürst, auf dem Rad aufgebaut hast. Warte nie auf den Durst, niemals.

Verpflegung: ausreichend, aber an einem Punkt schlecht geplant

Laut einem Race Report sind die Verpflegungsstellen mengenmäßig ausreichend, zwei liegen aber zu nah beieinander. Übersetzt: Die Verteilung entlang der Runde ist nicht gleichmäßig, und zwischen zwei Stationen kann ein längerer Abschnitt liegen als erwartet. Studiere die Karte der Verpflegungsstellen, sobald sie erscheint, und wenn dich die Lücke zwischen zwei Punkten beunruhigt, zieh eine Softflask in Betracht. Bei drei Runden lernst du die Geografie der Strecke schon beim ersten Durchgang: Nutze das.

Zähl die Runden selbst

Ein weiterer Punkt aus den Race Reports: schlecht sichtbare Kilometerangaben und verbesserungswürdige Rundenzählung. Delegiere das nicht: Zähle selbst. Zwei Methoden, die funktionieren:

• Die Uhr: Stelle die manuelle Rundenfunktion auf jeden Durchlauf am Rundenstart ein, oder verlass dich auf die GPS-Gesamtdistanz (21,1 km, Runden von ~7 km).
• Die Gummibänder: drei Gummibänder am Handgelenk, nach jeder absolvierten Runde schiebst du eins um. Simpel, unfehlbar, kostet nichts.

Merke dir außerdem ein paar physische Orientierungspunkte der Runde (einen Baum, eine Kurve, eine Verpflegungsstelle), um jederzeit zu wissen, wo du bist, ohne aufs Handgelenk zu schauen.

Pacing über drei Runden

Die Rundenstruktur ist ein Vorteil für alle, die sich einteilen können: erste Runde kontrolliert, unter dem Zielpace; zweite Runde im Zieltempo; dritte Runde mit dem, was noch da ist. Grobe, inoffizielle Richtwerte: 2:35 für einen entspannten Finisher, 2:10 für ein mittleres Ziel, 1:50 für ein schnelles Rennen, 1:30 für die Top-Age-Grouper. Bei 28 °C ist der Negative Split kein ästhetischer Anspruch: Er ist der einzige Weg, in der dritten Runde nicht zu gehen.

Die Schuhregel

Es gilt das Reglement: maximal 40 mm Stack und nur eine starre Platte. Praktisch alle aktuellen Straßen-Superschuhe passen rein, aber prüfe dein Modell vor der Abreise nach Brasilien, nicht beim Check-in. Das Gesamtzeitlimit des Rennens beträgt 8h30: Wenn du ein Finisher am Limit bist, rechne aus, wie viel Spielraum dir beim Verlassen von T2 bleibt.

Was du bis zum Rennen tun solltest

1. Trainiere das Laufen in der Hitze: mindestens ein paar Einheiten in den heißen Stunden, im geplanten Renntempo. 2. Entscheide jetzt dein Rundenzählsystem (manuelle Runde oder Gummibänder) und teste es in einem langen Training. 3. Teste, ob du mit einer Flask laufen willst: Besser im Training herausfinden, dass sie dich stört. 4. Überprüfe den Stack deiner Wettkampfschuhe im Datenblatt des Herstellers.