Das Radfahren beim 70.3 Nelson Mandela Bay: 90 km, auf denen der Wind das Sagen hat

Zwei Runden, ein einziger Gegner

Die Radstrecke umfasst 90 km auf zwei Runden. Gestartet wird an der Uferpromenade am Marine Drive, es geht durch die Stadt, hinaus zu einem Wendepunkt und zurück zwischen Küste und welligem Hinterland bis zum Hobie Beach. Auf dem Papier ist das eine schnelle Strecke. In der Praxis hängt fast alles vom Wind ab.

Für 2024 sind sich die Berichte einig: Rückenwind auf den ersten 40 km, Gegenwind auf den kompletten letzten 50. Eine Athletin beschreibt den Rückweg als langsames Zermürben, mit brutalem Gegenwind über die gesamte zweite Hälfte. Ein anderer Bericht aus demselben Jahr spricht von Böen, die mit den Stunden zunehmen, und bezeichnet den Tag als einen der härtesten je erlebten Wettkämpfe. Kein Einzelfall: Gqeberha ist eine windige Stadt, und der Wind macht sich schon beim Schwimmen bemerkbar.

Wie viel es wirklich bergauf geht

Hier gehen die Quellen auseinander, und das sagen wir dir klar. Die offizielle Angabe lautet 487 Hm bei einem 'rolling' Profil. PJAMM, die Strecken mit eigenen Tools vermessen, kommt auf rund 768 Hm und stuft die Strecke als 'hilly' ein. Der Unterschied ist nicht trivial: Fast 300 Hm auf 90 km verändern die Übersetzungswahl und die Zeitprognose. Das steilste Stück erreicht laut PJAMM rund 7% über wenige hundert Meter: kurz, aber nach 60 km Gegenwind spürt man es.

Der praktische Tipp: Richte deine Vorbereitung am härteren Szenario aus. Wenn deine Heimstrecke flach ist, baue Kraftausdauer-Einheiten an leichten Anstiegen (3-5%) ein, dazu lange Ausfahrten mit falschen Flachstücken in Aeroposition.

Übersetzung und Laufräder

Mit Spitzen von 7% und viel Rolling brauchst du keine Bergkassette, aber auch keine reine Flachland-Übersetzung. Ein Mid-Compact mit 11-30 oder Compact mit 11-28 deckt alles ab und lässt dir Trittfrequenz auf den falschen Flachstücken im Gegenwind. Bei den Laufrädern: Wenn du bei Seitenböen nicht stabil bist, lass die sehr hohen Felgenprofile zu Hause. Ein mittleres Profil vorne ist ein vernünftiger Kompromiss; extremere Lösungen nur erwägen, wenn du echte Erfahrung mit starkem Wind hast.

Der Pacing-Plan

Der klassische Fehler auf dieser Strecke steht in den Rennberichten: Du fühlst dich auf den ersten 40 km mit Rückenwind wie eine Rakete, überschreitest dein Ziel-Pacing und zahlst dann auf den letzten 50 km plus Halbmarathon die Rechnung. Das Pacing muss nach Watt oder gefühlter Anstrengung erfolgen, nie nach Geschwindigkeit. Faustregel: Bleib auf der ersten Runde 3-5% unter deinem Watt-Target. Wenn der Wind schiebt, bist du trotzdem schnell. Diese Reserve investierst du auf dem Rückweg im Gegenwind, wo sich der Unterschied zwischen denen, die dosiert haben, und den anderen in Minuten und in Laufbeinen misst. Zur Zeitorientierung: 3:00 auf dem Rad ist ein mittleres Ziel auf dieser Strecke; an einem sehr windigen Tag rechne Minuten auf den Plan drauf und mach kein Drama daraus, denn das trifft alle.

Was du bis zum Rennen tun solltest

• Fahr an windigen Tagen Rad, meide sie nicht: Lerne, bei Seitenwind in Aeroposition zu bleiben und die Anstrengung im Gegenwind zu dosieren.
• Mach mindestens eine lange Ausfahrt über 90 km mit bewusst gebremster erster Hälfte und zweiter Hälfte am Target: Simuliere die Renndynamik.
• Teste die Übersetzung auf einer Strecke mit 500-800 Hm und prüfe, ob du an kurzen Rampen Trittfrequenz hast.
• Mach mindestens zwei Koppeltrainings Rad-Laufen nach harten Ausfahrten im Gegenwind: Das Laufen wird hier auf dem Rad entschieden.