Der Halbmarathon in Rapperswil: Altstadt, Kopfsteinpflaster und die «Stairway to Heaven»

Die Strecke: zwei Runden, ein Hotspot

Der Laufsplit des IRONMAN 70.3 Switzerland sind 21,1 km auf zwei Runden à rund 10,5 km durch die Altstadt von Rapperswil, vorbei am Fischmarkt, mit Ziel am Lidoplatz. Der Abschnitt, an den sich alle erinnern, ist die Treppe hinauf zum Schloss, genannt «Stairway to Heaven»: kurz, steil, zweimal zu bewältigen. Bei den gesamten Höhenmetern gehen die Quellen auseinander, von rund 60 bis rund 150 m: In jedem Fall ist es kein flacher Lauf, aber auch kein hügeliger. Es ist eine schnelle Strecke mit einer konzentrierten Ausnahme.

Die Treppe: so packst du sie an

Zwei Passagen über die Stufen bedeuten zwei Momente, in denen der Puls hochschießt. Die Regel: die Treppe nicht voll anlaufen. Kurze Schritte, aktive Arme, kontrollierte Atmung – und oben gönnst du dir 20-30 Sekunden, um die Pace wieder unter Kontrolle zu bringen, bevor du wieder anziehst. Die Zeit, die du beim vernünftigen Hochgehen «verlierst», holst du auf den schnellen Kilometern danach wieder rein. Wer die Stufen in der ersten Runde attackiert, zahlt oft in der zweiten mit Krämpfen: Bei einem Halbmarathon nach 90 welligen Radkilometern verzeihen die Waden nichts.

Pacing auf zwei Runden

Das Zwei-Runden-Format hilft: In der ersten Passage lernst du die Strecke kennen, in der zweiten nutzt du sie aus. Lauf die erste Runde 5-10 Sekunden pro Kilometer langsamer als deine Ziel-Pace, besonders auf den ersten 3 km nach T2, wenn die Beine noch «Radbeine» sind. Fühlst du dich bei Kilometer zehn unter Kontrolle, ist die zweite Runde der Ort, um dein Finale aufzubauen. Nutze die Richtwerte aus der Zieltabelle: Für eine Sub 5:00 braucht es rund 1:40 zu Fuß, für eine Sub 5:30 rund 1:52. Realistische Zahlen – aber nur, wenn das Rad vernünftig gefahren wurde.

Untergrund, Kopfsteinpflaster und Schuhe

Der Stadtabschnitt führt teilweise über Kopfsteinpflaster und Stufen. Zwei praktische Konsequenzen. Erstens: Wähle Schuhe mit gutem Grip, vor allem bei Regen – Anfang Juni in der Schweiz kommt das vor. Carbon-Superschuhe bleiben eine valide Option für den schnellen Teil, aber teste sie vor dem Rennen auf unebenem Untergrund: Manche sind auf nassem Kopfsteinpflaster instabil. Zweitens: Auf dem Pflaster den Schritt verkürzen und schauen, wohin du die Füße setzt – vor allem in der zweiten Runde, wenn die Konzentration nachlässt.

Zuschauer und Verpflegungsstellen

Das Publikum wird an den Hotspots als zahlreich beschrieben, mit Musik, und die wiederholte Passage durch die Altstadt macht das Rennen lebendig: Nutze das, aber lass dich in den lauten Abschnitten nicht über deine Pace hinaus mitreißen. Zu den Verpflegungsstellen geben die konsultierten Quellen keine Details zu Position oder Angebot: Plane deine Ernährung so, als müsstest du autark sein (Gels dabei, Wasser an den Stationen) und prüfe den offiziellen Athlete Guide, sobald er erscheint.

Spezifisches Training: was tun

• Baue in den letzten 4-6 Wochen kurze, steile Bergintervalle ein (30-60 Sekunden) und, wenn möglich, Einheiten auf echten Treppen: Die Bewegung ist eine andere als am laufbaren Anstieg.
• Mach mindestens zwei Bricks (welliges Rad + Lauf) mit den ersten Kilometern in Renntempo: Du musst das Gefühl der Beine nach 90 km mit Höhenmetern kennen.
• Teste die Wettkampfschuhe auf Kopfsteinpflaster oder unebenem Untergrund, möglichst nass.
• Lege deinen Treppenplan vorher fest: Die Stufen zügig zu gehen ist legitim und oft, auf das Gesamtrennen gerechnet, schneller als sie zu laufen.

Die Entscheidung, die du heute treffen musst, ist eine einzige: Diese Strecke belohnt alle, die mit Reserven auf die Laufstrecke kommen. Bau dir diese Reserve auf dem Rad auf – dann wird die «Stairway to Heaven» zum schönsten Punkt deines Rennens, nicht zum gefürchtetsten.