Der Marathon auf Lanzarote: flach auf dem Papier, hart auf der Haut

Nach 180 km Wind und Anstiegen wirkt der Marathon auf Lanzarote wie ein Geschenk: flach, am Meer, mit durchgehender Stimmung. Lass dich nicht täuschen. Hier wird die Rechnung für Rad und Hitze präsentiert, und wer beim Pacing oder bei der Hydration Fehler gemacht hat, merkt es in der zweiten Runde.

Die Strecke: drei Runden hin und zurück

Gelaufen wird auf der Promenade von Puerto del Carmen, auf einem praktisch flachen Kurs. Die erste Runde ist die längste und reicht bis Richtung Playa Honda und Arrecife; die folgenden Runden wenden früher. Drei Durchgänge auf demselben Abschnitt bedeuten zwei Dinge:

• Du siehst immer Leute: durchgehende Anfeuerung, andere Athleten, deine Familie alle 30-40 Minuten. Psychologisch einer der am besten zu bewältigenden Marathons im Circuit.
• Keine Überraschungen: Nach der ersten Runde kennst du jeden Meter. Nutze das, um zu planen, wo du an den Verpflegungsstellen langsamer machst und wo du wieder anziehst.

Die Verpflegungsstellen kommen alle 2-3 km. Das ist eine hohe Dichte, und sie will genutzt werden: Auf Lanzarote ist das Auslassen einer Verpflegungsstelle, um 20 Sekunden zu gewinnen, der schnellste Weg, später zwanzig Minuten zu verlieren.

Der Feind: trockene Hitze und null Schatten

Lufttemperatur zwischen 22 und 30 °C, starke Sonne, Schatten fast nicht vorhanden. Die Hitze auf Lanzarote ist trocken: Der Schweiß verdunstet sofort, und das Gefühl thermischer Erschöpfung kommt verzögert im Vergleich zur tatsächlichen Dehydrierung. Die Rennguides betonen diesen Punkt: Aktives Kühlen ist kein Optional.

Konkrete Strategie, im Training zu testen und nicht im Rennen zu erfinden:

• Eis an jeder Verpflegungsstelle: in die Cap, in den Trisuit, in die Hand.
• Wasser auf den Körper, nicht nur in den Mund: Kopf, Nacken, Oberschenkel.
• Helle Cap und Brille: Die Reflexion von Meer und Asphalt ist konstant.
• Natrium: Bei Schweiß, der sofort verdunstet, unterschätzt man leicht, wie viel man verliert.

Pacing nach Zielzeit

Die Richtwerte aus dem Datenblatt: 5:10 Marathon für einen entspannten Finisher (14:20 gesamt), 4:10 für Sub 12, 3:50 für Sub 11, 3:25 für alle, die auf den Slot zielen. Beachte das Muster: Auf Lanzarote sind die Laufzeiten bei gleichem Athleten langsamer als anderswo, weil du leerer vom Rad kommst und in der Hitze läufst.

Praktische Regel: Die ersten 10 km laufen im Zieltempo plus 10-15 Sekunden pro Kilometer, nicht im Zieltempo. Wenn es dir bei km 25 gut geht, hast du alle Zeit, das aufzuholen. Startest du im Tempo der frischen Tabelle, kommt die Wand früher und härter.

Das Finale: Sonnenuntergang und Mitternacht

Das Ziel wird oft bei Sonnenuntergang erreicht, der letzte Finisher kurz vor Mitternacht: Das Gesamtzeitlimit beträgt 17 Stunden. Wenn die Sonne sinkt, verbessern sich die Bedingungen deutlich: Wenn du in den heißen Stunden kämpfst, ist das Ziel, um 19 Uhr lebend anzukommen, nicht um 16 Uhr glänzend. Viele Race Reports erzählen von zweiten Runden im Überlebensmodus und dritten Runden als Wiedergeburt, genau wegen der sinkenden Temperaturen.

Was du bis Mai tun solltest

1. Mindestens drei lange Läufe in der Hitze vor dem Rennen: in den heißesten Stunden des Tages, mit der kompletten Kühlstrategie. 2. Teste Eis im Training: wo du es platzierst, wie lange es hält, wie dein Magen auf kaltes Wasser unter Belastung reagiert. 3. Simuliere das reduzierte Tempo: Ein Long Run mit zurückgehaltenen ersten 10 km und einem Finale nach Gefühl lehrt dich die Geduld, die hier nötig ist. 4. Plan B schriftlich: Wenn das Zieltempo in der ersten Runde nicht hält, was ist das Überlebenstempo, das dich trotzdem ins Ziel bringt? Das vorher zu entscheiden ist leicht, bei km 28 nicht.