Das Radfahren beim IRONMAN Wales: 180 km Rampen, die über deinen Marathon entscheiden

Das große Ganze

Reden wir Klartext: Das Radfahren ist das Herzstück dieses Rennens. 180 km durch die Landschaft von Pembrokeshire mit rund 2.400 Höhenmetern; ein Guide nennt über 2.500 m, andere Quellen machen keine Angaben – nimm die Zahl also als Größenordnung, nicht als absolute Wahrheit. Es gibt keinen langen Alpenanstieg: Es sind Dutzende Rampen, viele davon steil, die sich den ganzen Tag wiederholen. Die Segmentprofile zeigen dieselben Anstiege im Abstand von etwa 90 km, also handelt es sich höchstwahrscheinlich um zwei Runden. Prüfe die offizielle Karte 2027, bevor du planst.

Die Anstiege, die zählen

Zwei Namen tauchen in allen Race Reports und Streckenguides auf:

• Cross Hands: etwa 4 km mit durchschnittlich 5-7% Steigung. Das ist der "lange" Anstieg des Tages. Hier fährst du sitzend, mit konstantem Tempo, unterhalb der Schwelle. Der richtige Ort, um vorher zu essen und durchzuatmen.
• Wisemans Bridge Richtung Saundersfoot: kurz, aber brutal, mit Spitzen um die 22%. Hier pusht das Publikum und die Versuchung anzureißen ist groß. Widerstehe: 300 W auf einer 20%-Rampe zahlst du bei Kilometer 30 des Marathons.

Dazwischen Dutzende aufeinanderfolgende Rampen. Die Strecke lässt dich nie in Ruhe: Entweder du fährst bergauf, bergab oder ziehst wieder an.

Die Abfahrten: das echte Risiko

Die Abfahrten sind steil und enden oft in Kurven. Der Belag ist meist gut, aber bei Regen rutschig, und einige kaputte Abschnitte wurden von Athleten gemeldet. Mitte September an der Irischen See ist Regen ein realistisches Szenario, keine ferne Hypothese. Drei praktische Konsequenzen:

1. Zuverlässige Bremsen: neue Beläge, geprüfte Anlage. Scheibenbremsen sind hier ein Vorteil. 2. Streckenbesichtigung: Wenn möglich, fahre die Schlüsselabschnitte vorher mit Auto oder Rad ab. Zu wissen, wo die Abfahrt endet, ändert alles. 3. Reifen: breite Reifen und moderater Druck. Das ist nicht der Tag für 9 bar.

Übersetzung und Position

Montiere leichte Gänge: Kompaktkurbel vorne und 11-34 hinten ist die vernünftige Konfiguration. Wenn du mit 36x28 als leichtestem Gang an der Wisemans Bridge ankommst, wirst du dich lange daran erinnern. Die Aero-Position auf den Extensions brauchst du nur auf den schnellen Abschnitten: Auf dieser Strecke hast du die Hände viel an den Bremsgriffen, bergauf und bergab. Wenn du zwischen extremer TT-Position und fahrbarerem Setup wählst, gewinnt hier die Fahrbarkeit.

Pacing: die Regel, die den Marathon rettet

Die Falle dieser Disziplin: Dutzende Leistungsspitzen über der Schwelle, eine pro Rampe. Einzeln wirken sie harmlos; in der Summe leeren sie deine Beine. Der Plan:

• Setze ein Watt-Limit (oder ein Limit beim gefühlten Aufwand) für die Rampen und überschreite es nie, auch nicht, wenn das Publikum schreit.
• Nutze Abfahrten und flache Abschnitte zum Erholen und Essen: Ziel sind 80-90 g/h Kohlenhydrate, im Training getestet.
• In der zweiten Runde kennst du die Anstiege bereits: Nutze diese Information zum Dosieren, nicht um mehr zu drücken.

So trainierst du

Von heute bis zum Renntag zwei Prioritäten:

• Kurze, steile Rampen in Serie: Intervalle von 1-3 Minuten über 10%, möglichst sitzend, um spezifische Kraft aufzubauen.
• Anstiege von 4-5 km mit konstantem Tempo: Sie simulieren Cross Hands und lehren dich, nicht zu überziehen.

Ergänze lange Ausfahrten auf welligem Terrain mit demselben Rad und derselben Übersetzung wie im Rennen. Und mindestens eine lange Einheit im Regen: In Tenby könnte das wirklich nötig sein.

Was jetzt zu tun ist: Prüfe die Kassette (11-34, falls du sie nicht hast), bestelle neue Bremsbeläge und plane einen Block Kraftausdauer am Berg. Die offizielle Karte 2027 wird, sobald sie erscheint, Kurve für Kurve studiert.