La corsa ad Alcúdia: tre giri piatti dove si vince con la testa (e con l'acqua)

Il percorso: piatto, ma non banale

La mezza maratona dell'IRONMAN 70.3 di Alcúdia è piatta sul serio: 27 m di dislivello totale su 21,1 km, distribuiti su tre giri nel centro di Alcúdia, tra ponti e canali con vista sulla baia. L'arrivo è sulla spiaggia, a circa 50 metri dal punto in cui ore prima sei partito per il nuoto. Sulla carta è un percorso da personal best di frazione. Nella pratica, ci sono tre fattori da gestire: il caldo, la congestione e la testa.

I tratti out-and-back: pazienza obbligatoria

Il percorso ha diversi tratti out-and-back. Con migliaia di atleti su tre giri, la congestione nei cambi di direzione è possibile, soprattutto nelle ore centrali quando tutti i giri si sovrappongono. Due conseguenze pratiche:

• Nei cambi di direzione rallenta e riaccelera con gradualità: le inversioni secche a gamba stanca costano più di quanto sembri.
• Non farti innervosire dal traffico: perdere qualche secondo in un'inversione non decide la gara, strappare per superare sì.

Il lato positivo degli out-and-back: vedi gli avversari della tua categoria e il pubblico è presente lungo quasi tutto il giro.

Il caldo: il vero avversario

I dati ufficiali parlano di massime medie di 22°C a maggio, ma la scheda e alcune edizioni passate segnalano che sulla corsa il caldo può farsi sentire, specie nelle ore centrali su un percorso esposto. La regola è semplice: chi gestisce il caldo recupera su chi ha spinto troppo in salita in bici.

Cosa fare concretamente:

• Idratati a ogni ristoro, fin dal primo. Non aspettare di avere sete.
• Tieni la frequenza cardiaca sotto controllo: se sale a parità di ritmo, è un segnale di stress termico. Rallenta prima che sia il corpo a costringerti.
• Se la giornata è calda, usa acqua anche per raffreddarti (testa, nuca), non solo per bere.

Pacing: spezza la gara in tre

Tre giri sono un regalo per la gestione mentale. Un piano che funziona:

1. Primo giro: conservativo. Esci da T2 con le gambe della bici; i primi 7 km servono a trovare il ritmo, non a fare il tempo. Parti 10-15 secondi al km più lento del tuo obiettivo. 2. Secondo giro: a ritmo. Se la frequenza cardiaca è stabile e lo stomaco regge, assestati sul ritmo obiettivo. 3. Terzo giro: decidi tu. Se hai gestito bene bici e primo giro, qui recuperi posizioni a decine. Se hai esagerato, qui lo paghi.

Usa i riferimenti del percorso: dopo un giro conosci ogni ponte, ogni inversione, ogni ristoro. Al terzo giro sai esattamente quanto manca.

Il collegamento con la bici

La corsa piatta di Alcúdia è il motivo per cui non devi strafare sul Coll de la Batalla. Su un percorso piatto le gambe fresche fanno una differenza enorme: non ci sono discese dove recuperare né salite dove camminare "con dignità". O corri, o la mezza diventa lunghissima. Il test da fare in preparazione: brick con bici che include salita lunga seguita da corsa a ritmo gara su piatto. È la simulazione esatta di questa gara.

In sintesi: cosa portare a casa

• Allena il brick salita-in-bici + corsa piatta a ritmo gara.
• Prepara un piano idratazione: bere a ogni ristoro, senza eccezioni.
• Spezza mentalmente la gara in tre giri con tre compiti diversi.
• Accetta la congestione negli out-and-back: fa parte della gara, non è tempo perso.
• Goditi l'arrivo sulla spiaggia: è uno dei finali più scenografici del circuito, e te lo sarai guadagnato con la testa più che con le gambe.