Honun puolimaraton: 21 km nurmella, kuumuus päällä

Reitti

21,1 km kahdessa kierroksessa Mauna Lanin golfkentällä, out-and-back-pätkä Ho`ohana Roadilla ja maali Honu Pointessa, Fairmont Orchidin edessä. Virallinen nousu on 554 ft (noin 169 m): ei tasainen juoksu, vaan ennen kaikkea aaltoileva, täynnä lyhyitä ja jyrkkiä nousuja, jotka rikkovat rytmin.

Kaiken muuttava fakta: noin 90 % reitistä on fairway-nurmea. Pehmeä, epätasainen alusta, joka imee osan ponnistuksesta joka askeleella. Energiankulutus nousee, vauhti laskee, eivätkä asfaltilta tutut vauhtiviitteet enää päde.

Rajoittava tekijä: kuumuus ja kosteus

Tyypilliset maksimilämpötilat noin 30°C ja korkea ilmankosteus. Ja raporteissa mainittu epäintuitiivinen yksityiskohta: jos tuuli laantuu, pyöräosuus helpottuu, mutta juoksusta tulee kuumempi. Sama tuuli, joka kiusasi sinua Hawiin asti, myös jäähdyttää sinua golfkentällä.

Urheilijoita on ollut lämpöhalvauksen partaalla tällä reitillä. Sääntö on yksi: jäähdytä itseäsi ennen kuin voit huonosti, ei jälkeen. Kun tunnet oireet, olet jo myöhässä.

Protokolla jokaisella huoltopisteellä:

• Jäitä trisuitin sisään (eteen ja taakse, jos pukusi pitää ne).
• Vettä päähän ja niskaan.
• Juo jokaisella huoltopisteellä, vaikka ei janottaisi.
• Jos syke nousee samalla vauhdilla, hidasta heti: se on ensimmäinen merkki lämpökuorman karkaamisesta.

Vauhdinjako: lähde hitaammin kuin luulet

Tällä alustalla ja tässä ilmastossa asfaltin puolimaratonvauhtisi on merkityksetön. Suuntaa-antavat ajat tasoittain: 2:35 rauhalliselle finisherille, 2:15 keskitason tavoitteelle, 1:55 nopealle osuudelle, 1:40 age-group-kärjelle. Huomaa, kuinka hitaita ne ovat tavallisiin viitteisiisi verrattuna: se on normaalia, täällä kaikki hidastuvat.

Kahden kierroksen strategia: käytä ensimmäinen kierros kalibrointiin. Ensimmäinen kierros hallitusti, arvioiden alustaa, varjoa (sitä on vähän) ja kehon reaktiota kuumuuteen. Jos toisen kierroksen alussa olo on hyvä, voit painaa; jos lähdet kovaa ja hajoat ensimmäisen kierroksen puolivälissä, jäljellä olevista 15 kilometristä tulee rankaisumarssi nurmella.

Ja muista: juoksu valmistellaan pyörällä. Jos tulet T2:een jalat puristettuina tyhjiin Hawin suunnan loivista nousuista, mikään jääprotokolla ei pelasta sinua.

Miten harjoitella

• Pehmeä alusta: lisää pitkiä ja keskipitkiä lenkkejä nurmella tai pehmeällä soratiellä 8-10 viikkoa ennen kisaa. Kehon täytyy oppia juoksu alustalla, joka ei palauta energiaa.
• Lämpöakklimatisaatio: 1-2 viikkoa asteittaista altistumista kuumuudelle ennen kisaa (aikainen saapuminen saarelle tai harjoitukset kuumassa) tekee mitattavan eron.
• Lyhyet nousut: lyhyet ylämäkivedot valmistavat golfkentän jatkuviin rytminvaihdoksiin.
• Testaa jäähdytys: kokeile harjoituksissa jäitä trisuitin sisällä ja vettä päälle. Jos huomaat vasta kisassa, ettei trisuitisi pidä jäitä, se on vältettävissä oleva virhe.

Kengät

Pehmeä ja epätasainen alusta lähes koko matkan: äärimmäinen kilpakenkä aggressiivisella levyllä toimii huonosti nurmella ja lisää epävakautta. Valitse vakaa kenkä, jossa on hyvä tukipinta. Menetät muutaman teoreettisen sekunnin, säästät nilkat ehjinä ja pidät vauhdin kestävänä.

Tehtävä päätös

Lyö lukkoon kaksi lukua ennen kisaa: ensimmäisen kierroksen vauhti (varovainen) ja sykeraja, jonka ylittyessä hidastat vauhdista riippumatta. Sitten noudata niitä. Tällä reitillä kisan voittaa se, joka hidastuu vähiten toisella kierroksella, ei se, joka lähtee kovimpaa ensimmäisellä.