Phu Quocin juoksuosuus: paperilla tasainen, lämpömittarissa armoton

Reitti

20,9 km kahdella kierroksella meren rantaa pitkin, virallinen nousu 16 m. Suomeksi sanottuna: yksi tasaisimmista half-matkan juoksuosuuksista, mitä löydät. Ei nousuja, ei laskuja rikkomassa rytmiä, maali näyttävästi meren rannassa. Kahden kierroksen reitissä on konkreettinen etu: toisella kierroksella tiedät tarkalleen, mitä on edessä, missä juomapisteet ovat, missä on varjoa (jos on) ja mistä tuulee.

Todellinen vastustaja: 32 °C ja trooppinen kosteus

Kisa juostaan marraskuussa, mutta ollaan Thaimaanlahdella: odotettavissa jopa 32 °C päivälämpötiloja, yölämpötilat noin 26 °C, kuuma ja kostea ilmasto. Kun aloitat juoksun, olet todennäköisesti päivän kuumimmassa vaiheessa. Aiempien vuosien race reportit kuvaavat kuumuutta ja kosteutta kisan tunnusmerkeiksi.

Tasaisella reitillä ei ole korkeuseroista tekosyitä, mutta ei myöskään hengähdystaukoja: ei laskua, jossa palautua, ei nousua, joka pakottaa hidastamaan. Vauhdin päätät itse, ja kuumassa suurin virhe on lähteä "tasaisen reitin vauhdilla".

Pacing: negatiivinen tai ei mitään

Oikea strategia täällä on negatiivinen pacing: ensimmäinen kierros hallitusti, toinen kierros — jos keho vastaa — kiristäen.

• Ensimmäiset 3-5 km: lähde 10-15 s/km tavoitevauhtiasi hitaammin. Keho tulee pyörältä ja tarvitsee aikaa asettua, ja kuumuus kerää vahinkoa hiljaa.
• Km 5-15: tavoitevauhti, mutta vain jos syke pysyy siellä missä pitää. Kuumassa luota enemmän sykkeeseen ja tuntemuksiin kuin kilometrivauhtiin.
• Viimeiset 5 km: tässä käytät sen, mitä säästit. Se joka hallitsi, ohittaa. Se joka ylitti itsensä, kävelee.

Jäähdytys: piilotettu laji

Kahdella tasaisella kierroksella rantabulevardilla eron tekee se, joka jäähdyttää itsensä parhaiten, ei se, joka lähtee kovimpaa. Joka juomapisteellä:

• Jäitä kisapukuun (eteen ja taakse, jos saatavilla).
• Vettä päähän ja niskaan, ei pelkästään suuhun.
• Sienet mukana pisteiden välillä.

Huomio: juomapisteiden tarkkaa väliä ei löydy julkaistuna käytetyistä lähteistä. Tarkista virallinen athlete guide, kun se julkaistaan, ja rakenna nesteytyssuunnitelma sen varaan. Epäselvässä tilanteessa älä koskaan ohita juomapistettä: 32 °C:ssa vajetta ei kurota kiinni, se kärsitään.

Nesteytys: päätä luvut etukäteen

Ei improvisointia: määritä harjoituksissa, montako ml ja montako mg natriumia tunnissa tarvitset kuumissa olosuhteissa, ja tule kisaan valmiiksi testatulla suunnitelmalla. Jos harjoittelet viileässä ilmastossa, 2-3 viikkoa ennen kisaa on aika akklimatisoitua: harjoituksia kuumassa (tai ylimääräisillä vaatekerroksilla, järjellä käytettynä), jotta keho oppii hikoilemaan tehokkaasti.

Testit ennen lähtöä

1. Brick kuumassa: pyörä kisatehoilla + 40-60 min juoksua päivän kuumina tunteina. Mittaa sykkeen drift. 2. Testaa jäähdytys: jäitä kisapukuun ja vettä päälle harjoituksissa. Kuulostavat yksityiskohdilta, mutta litimärät kengät ja jäinen kisapuku pitää testata, ei löytää kisassa. 3. Määritä kaksi vauhtia: hyvän päivän vauhti ja plan B. Jos T2:sta ulos tullessa mittari näyttää 32 °C, plan B on plan A.

Phu Quocin juoksu on rehellinen: ei korkeusyllätyksiä, kaikki riippuu siitä, miten hallitset lämpökuorman. Se joka tulee toiselle kierrokselle marginaalilla, tekee hienon kisan. Se joka tulee toiselle kierrokselle äärirajoilla, päättää sen kävellen.