Valencia 70.3:n puolimaraton: tasainen, nopea ja täynnä ansoja

Reitti

Valencia 70.3:n juoksuosuus on puolimaraton kahdella edestakaisella kierroksella, käytännössä täysin tasainen: virallisesti 5 m nousua 21,1 km:llä. Lähtö on Paseo Alamedalta, reitti kulkee Taiteiden ja tieteiden kaupungin läpi ja pitkän pätkän Turia-joen puistossa, kaupungin halkaisevassa viherkeuhkossa.

Paperilla se on yksi nopeimmista juoksureiteistä, mitä halfista löytyy. Ja juuri siinä on ongelma.

Miksi tasainen juoksu huijaa

Nolla nousua tarkoittaa nollaa lihastaukoa. Vaihtelevalla reitillä askellus muuttuu, vauhti vaihtelee, eri lihakset tekevät töitä. Täällä ei: sama liike, sama lihasketju, 21 kilometriä. 90 km:n vaihtelevan pyöräosuuden (595 m D+) jälkeen jalat ovat jo valmiiksi kuormittuneet, ja tasamaa puristaa niitä armotta.

Toinen ansa on psykologinen: kahden kierroksen reitillä ohitat maalin kahdesti. Ensimmäisellä kerralla edessä on vielä yli 10 km juostavaa. Taiteiden kaupungin alueen kannustus ja yleisö houkuttelevat ylilyöntiin: reittikuvaus mainitsee sen nimenomaisesti tyypillisenä virheenä.

Vauhdinjakosuunnitelma

Sääntö on yksinkertainen ja armoton: ensimmäiset 5-10 km hallitusti, sitten päätät.

• Km 0-5: lähde 10-15 sekuntia kilometriltä tavoitevauhtiasi hitaammin. Tulet T2:sta ulos syke korkealla: anna sen laskea.
• Km 5-10: siirry tavoitevauhtiin. Ei kovempaa, vaikka olo olisi hyvä. Tässä vaiheessa kisaa hyvä olo ei tarkoita mitään.
• Km 10-15: tässä selviää, missä kunnossa oikeasti olet. Jos jalat kestävät, pidä vauhti. Jos marginaalia todella on, voit nipistää muutaman sekunnin.
• Km 15-21: viimeiset 7 km ovat ne, joissa tasamaa esittää laskun ylilyöneille. Jos olet hallinnut vauhtisi, ohitat täällä kymmeniä ihmisiä. Jos et, he ohittavat sinut.

Suuntaa-antavat arviomme: 2h25 rennolle finisherille, 2h05 keskitason tavoitteelle, 1h45 kovaa menevälle, 1h28 kärkipään age-groupereille.

Sää ja huoltopisteet

Huhtikuu Valenciassa on leuto: ylimmät keskilämpötilat noin 21-24°C, alimmat 11-12°C. Ei kesähalfin paahtavaa kuumuutta, mutta huomio: aamulähdöillä juoksu osuu päivän kuumimpiin tunteihin, ja aurinko jokivarressa tuntuu. Älä laiminlyö nesteitä ja hiilihydraatteja vain siksi, että ilma on viileä: se on alkukauden kisojen klassinen virhe.

Huoltopisteiden sijaintia ja sisältöä ei ole julkaistu käytetyissä lähteissä: tarkista virallinen athlete guide sen ilmestyttyä ja rakenna nesteytyssuunnitelmasi sen pohjalta.

Pään hallinta kahdella kierroksella

Kaksi kierrosta kannattaa pilkkoa mielessä neljään noin 5 km:n jaksoon, ei elää kahtena puolikkaana kisana. Anna itsellesi tehtävä joka jaksolle: vauhdin kontrollointi ensimmäisellä, rytmi toisella, tilannekatsaus kolmannella, kaikki mitä on jäljellä neljännellä. Maalin ohitus puolivälissä on kisan vaarallisin hetki: päätä etukäteen, mitä teet siinä kohdassa, jotta et ratkaise sitä impulssilla.

Mitä tehdä nyt: kaksi testiä

1. Lajinomainen brick-testi: aja pitkä pyörälenkki vastaavalla nousumäärällä (500-600 m D+) ja juokse sen jälkeen 8-10 km tasamaata kisavauhdilla. Jos ensimmäisten 3 km:n vauhti on yli 10"/km suunniteltua nopeampi, sinulla on kontrolliongelma, joka pitää ratkaista ennen kisapäivää. 2. Pitkä yksitoikkoinen tasamaalenkki: tee vähintään pari pitkää lenkkiä täysin tasaisella reitillä, mieluiten edestakaisella. Totuta pää vaihtelun puutteeseen: se on taito, ei yksityiskohta.

Tällä reitillä ennätys rakennetaan ensimmäisten 10 km:n aikana – pidättelemällä. Viimeiset 7 ovat vain seuraus.