La bici a Phu Quoc: 148 metri di dislivello, ma non chiamarla facile

Il percorso in numeri

91,3 km attorno alla metà sud dell'isola, dislivello ufficiale 148 m. Sulla carta è uno dei percorsi bici più veloci del circuito 70.3. Il pezzo forte è un rettilineo di circa 15 km senza curve strette: posizione aero bloccata, watt costanti, zero rilanci. Se il tuo punto forte è tenere potenza stabile a lungo, questo è il tuo terreno.

Il fattore che non vedi sul profilo altimetrico

Il dato ufficiale dice piatto. Ma diversi race report e commenti di edizioni passate — non verificati, va detto — parlano di vento e di tratti mossi sul percorso. Anche i video delle edizioni 2023 raccontano una gara con sole e vento come elementi caratterizzanti. Su un'isola nel Golfo di Thailandia non è una sorpresa: strade costiere aperte, poca protezione.

Cosa significa in pratica: non pianificare la gara su una media ipotetica da percorso piatto senza vento. Pianificala sui watt. Se il vento c'è, la media scende e il tempo si allunga, ma i tuoi watt target restano gli stessi. Chi insegue la media in un tratto contro vento brucia la corsa.

Come prepararla

• Allenati in aero, a lungo. Il rettilineo di 15 km premia chi sta in posizione per 20-30 minuti senza alzarsi. Fai blocchi di 2x30' o 3x20' a intensità gara, in posizione, senza uscire dalle appendici.
• Lavora con il vento laterale. Se hai ruote ad alto profilo o una lenticolare, provale in giornate ventose prima di deciderne l'uso in gara. Le lenticolari sono permesse, salvo restrizioni dell'organizzatore: verifica le comunicazioni pre-gara.
• Prepara i rapporti per rilanci, non per salite. Con 148 m D+ non servono rapporti da scalata. Serve una gamma che ti permetta cadenza fluida contro vento e nei cambi di direzione.

Pacing: il vero avversario parte dopo

A Phu Quoc la bici si corre pensando alla run. Aria fino a 32 °C e una mezza maratona piatta e assolata ti aspettano a T2. Su un percorso veloce la tentazione di spingere è fortissima, perché la velocità arriva facile. Resisti: ogni watt in più oltre la tua soglia sostenibile lo paghi doppio col caldo in corsa.

Regola pratica: scegli un target di potenza conservativo (per molti age-group, 70-75% dell'FTP su un half caldo) e tienilo anche quando il rettilineo ti invita a strafare. Se a metà bici ti senti troppo bene, stai facendo giusto.

Nutrizione in bici: qui si vince la run

La bici è l'unico punto dove puoi assumere liquidi e carboidrati con regolarità. Con queste temperature il fabbisogno di liquidi e sodio sale: definisci prima quanti ml e quanti mg di sodio all'ora ti servono e testali in allenamento al caldo. Nota logistica importante: la personal needs bag è consentita, ma non può essere portata in bici. Tutto quello che ti serve sui 91 km deve stare sul telaio o arrivare dai ristori ufficiali. Pianifica di conseguenza.

Cosa fare adesso

1. Fissa i tuoi watt gara e verificali in un test lungo in posizione aero. 2. Esci con vento laterale e decidi ora quali ruote usare. 3. Simula il piano nutrizionale completo in un lungo al caldo: portaborraccia, quantità, timing. 4. Prepara un piano B mentale: se il vento c'è, la media non conta, i watt sì.

Il percorso è veloce. Ma a Phu Quoc la bici veloce è quella che ti lascia le gambe per correre a 32 °C.