De halve marathon van IRONMAN 70.3 Alghero: vlak, snel, in de zon

Het parcours

Het looponderdeel loopt tussen de boulevard van Alghero, de muren van de oude stad en het historische centrum. Het is vrijwel helemaal vlak: één bron noemt circa 110 m hoogteverschil in totaal, weinig op 21,1 km. Over het aantal rondes zijn de bronnen het niet eens: de ene fiche spreekt van drie rondes, een andere specificeert het niet. Check de officiële kaart van 2027 voor de wedstrijd, want het aantal rondes verandert je verzorgingsstrategie en het mentale tellen van de kilometers.

De passage onder de stadsmuren en de finish in de stad zijn de mooiste momenten van de dag. Maar tussen jou en die emoties liggen kilometers blootgestelde boulevard.

Het probleem zijn niet de hoogtemeters, maar de zon

Eind mei liggen de typische temperaturen in Alghero tussen 16 en 28 °C. Als het een warme dag is, loop je rond het middaguur op open asfalt met weinig schaduw. Op een vlak parcours is de hitte de factor die het verschil maakt tussen wie het tempo vasthoudt en wie de laatste 5 km wandelt.

Het anti-hitteplan:

• Bij elke verzorgingspost: water over je heen, ijs waar beschikbaar (onder je pet, in je trisuit), sponzen op nek en polsen.
• Lichte pet of visor, zonnebril, zonnebrand aangebracht in de wisselzone.
• Vertraag de eerste ronde als het heet is: je hartslag bij hetzelfde tempo stijgt met de temperatuur. Vertrouw op je hart, niet op je tempo.

Pacing: de race wordt beslist in de eerste 3 km

Uit T2 komen op een vlak parcours, met publiek en benen die nog "van de fiets" zijn, is een valkuil. Het tempo voelt makkelijk. Dat is het niet.

• Eerste 3 km: 10-15 seconden per km langzamer dan je doeltempo. Laat je lichaam overschakelen van fietsen naar lopen.
• Km 3-15: doeltempo, constant, als een metronoom. Op een vlak parcours zonder klimmetjes is er geen excuus voor variaties.
• Laatste 6 km: als je je huiswerk op de fiets hebt gedaan (72-75% FTP, geen versnellingen) kun je hier doordrukken. Heb je het verkeerd gedaan, dan betaal je hier de rekening.

Referenties uit typische splits: 1:58 op de halve voor sub 5:30 (circa 5:35/km), 1:45 voor sub 5:00 (circa 4:58/km), 1:32 voor sub 4:30 (circa 4:21/km). Kies de jouwe en test dat tempo in training na een lange fietsrit, niet met frisse benen.

Verzorgingsposten en voeding tijdens het lopen

De details over de verzorgingsposten van 2027 zijn nog niet beschikbaar: check de atletengids zodra die verschijnt. In het algemeen doe je op een halve van een 70.3 het grote koolhydratenwerk op de fiets (60-80 g/u); tijdens het lopen vul je aan met wat je getest hebt, water en zouten bij elke post als het heet is. Geen experimenten op wedstrijddag.

Hoe je traint

• Wekelijkse brick: na de lange fietsrit 20-40 minuten lopen, startend op wedstrijdtempo +10"/km en afsluitend op wedstrijdtempo.
• Eén training op wedstrijdtempo op vlak terrein: bijvoorbeeld 3-4 x 3 km op doeltempo met korte rust.
• Als het kan, loop af en toe tijdens de warme uren (met gezond verstand) om te wennen aan drinken en koelen tijdens het lopen.
• Test je koelsysteem: ijs in je pet en sponzen moeten getest worden, net als al het andere.

Wat je nu moet doen

Bepaal je realistische doeltempo en het tempo voor de eerste 3 km, en schrijf ze allebei op. Op wedstrijddag, op de boulevard met publiek, telt maar één getal: het getal dat je met een koel hoofd hebt gekozen.