De halve marathon: drie rondes richting het Palazzo del Governatore, met oplopende hitte

Het parcours: vlak of heuvelachtig?

Het loopparcours is 21,3 km over 3 rondes, van Miramar Beach richting het Palazzo del Governatore en terug, met officieel 101 m hoogteverschil. De officiële pagina spreekt zichzelf tegen: één icoon geeft een heuvelachtig parcours aan, een andere regel zegt vlak. Met 101 m D+ op 21 km ligt de waarheid in het midden: verwacht lichte golvingen, geen echte klimmetjes. Geen muur, maar ook geen biljartlaken waar het tempo vanzelf blijft hangen.

Het format met 3 rondes heeft twee kanten. Voordeel: je ziet vaak publiek en verzorgingsposten, en je kunt de race mentaal opdelen in drie blokken van 7 km. Nadeel: de derde ronde, als je precies weet wat er komt en de zon hoog staat, is een mentale test.

De echte tegenstander: de middaghitte

Maxima rond 32°C met hoge luchtvochtigheid. Het verslag van 2019 is duidelijk: de echte hitte kwam na 14:30-15:00, precies wanneer de age-groupers uit de middenmoot midden in hun halve marathon zitten. Hoe langzamer je bent, hoe meer je in de slechtste uren loopt. Houd daar rekening mee als je je doel bepaalt.

Een recente reactie van een deelnemer bevestigt het: leuke race, maar de hitte is het dominante thema van de dag.

Strategie verzorgingsposten: systematisch, niet af en toe

In 2019 was de beproefde strategie van de atleten ijskoud water over hoofd en benen bij elke post. Sla geen enkele post over, ook niet in de eerste ronde als je je goed voelt. Koelen werkt alleen preventief: als je je gesloopt voelt, ben je te laat.

Routine om te testen in training en te herhalen bij elke post:

• Koel water drinken, in kleine slokjes.
• Water of ijs over hoofd, nek en benen.
• Is er ijs, stop het in je trisuit of onder je petje.
• Wandel de 20-30 meter van de post als dat nodig is om alles goed te doen: je verliest seconden, je wint minuten.

Pacing: start langzamer dan je denkt

Met dit klimaat moet je je richttempo's 3-5% verlagen ten opzichte van een race in gematigde omstandigheden. Praktisch schema over de 3 rondes:

1. Ronde 1: conservatief, langzamer dan je doeltempo. Voel hoe je benen na het fietsen zijn en wat de echte omstandigheden zijn. 2. Ronde 2: doeltempo gecorrigeerd voor de hitte, systematisch koelen. 3. Ronde 3: hier wordt de race beslist. Heb je het goed gemanaged, dan kun je sterk afsluiten; ben je agressief gestart, dan wordt het hier wandelen.

De hartslagmeter liegt in de hitte nauwelijks: stijgt je hartslag bij gelijkblijvend tempo, vertraag dan meteen. Cardiac drift in warme, vochtige omstandigheden herstel je niet meer.

Wat je nu moet doen

• Plan lopen in de warme uren (of te warm gekleed) in de 2-3 weken voor vertrek naar India.
• Test je koelroutine in training: drinken en water over jezelf gooien tijdens het lopen is een technische handeling, die moet geautomatiseerd zijn.
• Lichte pet of zonneklep en zonnebril: de tropische zon op het middaguur is onverbiddelijk.
• Bepaal nu je plan B: houdt je doeltempo in de tweede ronde geen stand, wat is dan het overlevingstempo dat je naar de finish brengt? Vooraf opschrijven voorkomt emotionele beslissingen in de race.

Deze halve win je niet met snelheid. Je wint hem door in de derde ronde nog te kunnen lopen.