De run van Phu Quoc: vlak op papier, loodzwaar op de thermometer

Het parcours

20,9 km in twee rondes langs de kustlijn, officieel hoogteverschil 16 m. Vertaald: een van de vlakste loopparcoursen die je op een half kunt vinden. Geen klimmetjes, geen afdalingen die je ritme breken, een scenische finish aan zee. Het parcours met twee rondes heeft een concreet voordeel: in de tweede ronde weet je precies wat je te wachten staat, waar de verzorgingsposten zijn, waar schaduw is (als die er is) en waar de wind staat.

De echte tegenstander: 32 °C en tropische luchtvochtigheid

De race wordt in november verreden, maar we zitten in de Golf van Thailand: verwachte maxima tot 32 °C, minima rond 26 °C, warm en vochtig klimaat. Als je aan de run begint, zit je hoogstwaarschijnlijk in het heetste deel van de dag. Race reports van eerdere edities beschrijven hitte en luchtvochtigheid als de kenmerkende factoren van deze wedstrijd.

Op een vlak parcours heb je geen excuses qua hoogteverschil, maar ook geen rustmomenten: geen afdaling om te herstellen, geen klim die je dwingt te vertragen. Het tempo bepaal jij, en in de hitte is de verleiding om te starten op je "vlak-parcours-tempo" fout nummer één.

Pacing: negatief of niets

De juiste strategie hier is negatieve pacing: eerste ronde gecontroleerd, tweede ronde — als het lichaam meewerkt — in opbouw.

• Eerste 3-5 km: start 10-15"/km langzamer dan je doeltempo. Het lichaam komt van de fiets en moet zich aanpassen, en de hitte stapelt in stilte schade op.
• Km 5-15: doeltempo, maar alleen als je hartslag blijft waar hij moet zijn. In de hitte vertrouw je meer op je hartslag en gevoel dan op je kilometertijd.
• Laatste 5 km: hier geef je uit wat je hebt gespaard. Wie goed heeft gedoseerd, haalt in. Wie te hard is gegaan, wandelt.

Koeling: de verborgen discipline

Op twee vlakke rondes langs de boulevard maakt wie het beste koelt het verschil, niet wie het hardst start. Bij elke verzorgingspost:

• IJs in je trisuit (voor en achter, indien beschikbaar).
• Water over je hoofd en in je nek, niet alleen in je mond.
• Sponzen die je tussen de posten op je lichaam houdt.

Let op: de exacte afstand tussen de verzorgingsposten is niet gepubliceerd in de geraadpleegde bronnen. Check de officiële athlete guide zodra die verschijnt en bouw daar je hydratatieplan op. Bij twijfel: sla nooit een verzorgingspost over: bij 32 °C haal je een tekort niet in, je ondergaat het.

Hydratatie: bepaal de cijfers vooraf

Geen improvisatie: bepaal in training hoeveel ml en hoeveel mg natrium per uur je nodig hebt in warme omstandigheden, en kom aan de start met een al getest plan. Als je in een koel klimaat traint, gebruik je de 2-3 weken voor de race voor acclimatisatie: sessies in de warmte (of met extra lagen, met gezond verstand) om je lichaam te leren efficiënt te zweten.

Tests om te doen voor vertrek

1. Brick in de hitte: fietsen op wedstrijdintensiteit + 40-60' lopen tijdens de warme uren. Meet je cardiac drift. 2. Test je koeling: ijs in je trisuit en water over je lichaam in training. Het lijken details, maar doorweekte schoenen en een ijskoude trisuit moet je testen, niet tijdens de race ontdekken. 3. Bepaal twee tempo's: dat van de goede dagen en dat van plan B. Als de thermometer bij het verlaten van T2 32 °C aangeeft, is plan B je plan A.

De run van Phu Quoc is eerlijk: geen verrassingen qua hoogteverschil, alles hangt af van hoe je je thermische motor beheert. Wie met marge aan de tweede ronde begint, loopt een topwedstrijd. Wie op de limiet aan de tweede ronde begint, maakt hem wandelend af.