De halve marathon van Rapperswil: oude stad, kasseien en de «Stairway to Heaven»

Het parcours: twee rondes, één hotspot

Het looponderdeel van de IRONMAN 70.3 Switzerland is 21,1 km over twee rondes van circa 10,5 km door het historische centrum van Rapperswil, langs de vismarkt, met de finish op de Lidoplatz. Het stuk dat iedereen onthoudt is de trap naar het kasteel, bijgenaamd «Stairway to Heaven»: kort, steil, en twee keer te nemen. Over het totale hoogteverschil lopen de bronnen uiteen, van circa 60 tot circa 150 m: hoe dan ook geen vlakke loop, maar ook geen heuvelloop. Het is een snel parcours met één geconcentreerde uitzondering.

De trap: hoe pak je hem aan

Twee passages over de treden betekenen twee momenten waarop je hartslag omhoogschiet. De regel: ren de trap niet voluit op. Korte pas, actieve armen, gecontroleerde ademhaling, en gun jezelf boven 20-30 seconden om je tempo weer onder controle te krijgen voordat je aanzet. De tijd die je «verliest» door verstandig te klimmen, win je terug in de snelle kilometers daarna. Wie in de eerste ronde de treden aanvalt, betaalt vaak met kramp in de tweede: op een halve na 90 km glooiend fietsen vergeven je kuiten niets.

Pacing over twee rondes

Het format met twee rondes helpt: in de eerste passage leer je het parcours kennen, in de tweede buit je het uit. Loop de eerste ronde 5-10 seconden per kilometer langzamer dan je doeltempo, vooral in de eerste 3 km na T2, als je benen nog «fietsbenen» zijn. Voel je je op kilometer tien in controle, dan is de tweede ronde de plek om je finale op te bouwen. Gebruik de referenties uit de doelentabel: voor sub 5:00 heb je circa 1:40 lopend nodig, voor sub 5:30 circa 1:52. Realistische cijfers, maar alleen als je het fietsen goed hebt gemanaged.

Ondergrond, kasseien en schoenen

Het stadsgedeelte gaat deels over kasseien en treden. Twee praktische gevolgen. Eén: kies schoenen met goede grip, zeker als het regent — begin juni in Zwitserland gebeurt dat. Superschoenen met carbonplaat blijven een prima optie voor het snelle gedeelte, maar test ze vóór de wedstrijd op onregelmatige ondergrond: sommige zijn instabiel op natte kasseien. Twee: verkort op de kasseien je pas en kijk waar je je voeten neerzet, vooral in de tweede ronde als de scherpte afneemt.

Publiek en verzorgingsposten

Het publiek wordt beschreven als talrijk op de hotspots, met muziek, en de herhaalde passage door de oude stad maakt de race levendig: gebruik het, maar laat je in de luidruchtige stukken niet boven je tempo meeslepen. Over de verzorgingsposten geven de geraadpleegde bronnen geen details over locatie of inhoud: plan je voeding alsof je zelfvoorzienend moet zijn (gels bij je, water op de posten) en check de officiële athlete guide zodra die uitkomt.

Specifieke training: wat te doen

• Plan in de laatste 4-6 weken korte, steile heuvelherhalingen (30-60 seconden) en, als het kan, sessies op echte traptreden: de beweging is anders dan een loopbare klim.
• Doe minstens twee bricks (glooiende fietsrit + loop) met de eerste kilometers op wedstrijdtempo: je moet het gevoel kennen van benen na 90 km met hoogtemeters.
• Test je wedstrijdschoenen op kasseien of onregelmatige ondergrond, liefst nat.
• Bepaal vooraf je trappenplan: stevig doorwandelen op de treden is legitiem en vaak sneller, over de hele race gezien, dan rennen.

De beslissing die je vandaag moet nemen is er maar één: dit parcours beloont wie met marge aan het lopen begint. Bouw die marge op de fiets op en de «Stairway to Heaven» wordt het mooiste punt van je race, niet het meest gevreesde.