La corsa a Cascais: due giri sulla costa, zero piatto, possibile caldo fuori stagione

Il percorso: dimentica il passo al chilometro

Due giri di poco più di 10 km lungo la strada del Guincho fino a Cabo Raso e ritorno. Il profilo è chiaro: leggera salita nei primi 2 km, poi saliscendi continuo. Nessun tratto piatto. Su un percorso così il passo al chilometro è un'informazione quasi inutile: un 5:00/km in leggera salita e un 5:00/km in discesa sono due sforzi completamente diversi.

La scelta operativa è una: imposta il ritmo sullo sforzo (frequenza cardiaca, percezione, o power se corri con il potenziometro), non sul passo. Accetta che il GPS mostri numeri ballerini e ignoralo nei tratti in pendenza.

I primi 2 km: il test di maturità

Si parte in leggera salita, con le gambe ancora "da bici" e l'adrenalina del cambio. È il punto dove si bruciano più gare. Parti deliberatamente sotto il ritmo obiettivo e trova il passo solo dopo il primo tratto. Se al km 3 ti senti trattenuto, hai fatto giusto. Se al km 3 sei già al limite, il secondo giro sarà lungo.

Il caldo: il dato che cambia tutto

Le temperature tipiche di fine ottobre indicano massime sui 25 °C e minime sui 18 °C. Ma nel 2025 la mezza maratona si è corsa con sole e 27-29 °C. Non è la norma, ma è successo, e devi prepararti allo scenario peggiore:

• Allena la corsa al caldo nelle ultime settimane: anche sessioni vestito più del necessario aiutano l'adattamento.
• Prepara un protocollo di raffreddamento: acqua in testa e sul collo a ogni ristoro, ghiaccio dove disponibile.
• Sul percorso nel 2025 c'erano due docce temporanee: usale entrambe, a ogni giro, anche se ti costa qualche secondo.

Ristori: il dettaglio dei bicchieri piccoli

Diversi race report del 2025 segnalano ristori con bicchieri piccoli. Con 27+ °C, un sorso al volo non basta. Due soluzioni, scegli la tua prima della gara:

1. Doppio bicchiere a ogni ristoro: uno da bere, uno in testa. 2. Cammina 5 secondi al ristoro e bevi davvero tutto il contenuto.

Cinque secondi per ristoro sono meno di un minuto su tutta la mezza. Una crisi di disidratazione al km 16 costa dieci volte tanto.

Il doppio giro: usalo a tuo favore

Correre due giri ha un vantaggio: al secondo passaggio conosci ogni rampa, ogni discesa, ogni ristoro. Al primo giro memorizza dove sono le docce e i ristori, e quali tratti sono esposti al sole. Al secondo giro gestisci di conseguenza. C'è molto pubblico lungo la costa: aiuta nei momenti duri, ma non farti trascinare a rilanciare quando il piano dice di tenere.

Tempi di riferimento

Le stime orientative (non dati ufficiali) vanno da 1:28 per un top age-group a 2:30 per un finisher sereno, passando per 2:05 come obiettivo medio. Su questo profilo, con possibile caldo, un run split "onesto" vale più di uno aggressivo: la differenza tra chi gestisce e chi esplode qui si misura in 10-15 minuti, non in secondi.

Cosa fare adesso

• Inserisci nelle ultime 4-6 settimane corse su percorso ondulato a sforzo controllato, meglio se nelle ore calde.
• Definisci il tuo protocollo ristori (doppio bicchiere o camminata) e provalo in un allenamento lungo.
• Fissa un piano A e un piano B di ritmo: il piano B scatta se la temperatura supera i 26-27 °C. Deciderlo prima evita di deciderlo male durante.