Løpingen på Alcúdia: tre flate runder der du vinner med hodet (og med vannet)

Løypa: flat, men ikke enkel

Halvmaratonen i IRONMAN 70.3 Alcúdia er flat på ordentlig: 27 høydemeter totalt på 21,1 km, fordelt på tre runder i Alcúdia sentrum, mellom broer og kanaler med utsikt over bukta. Målgangen er på stranden, cirka 50 meter fra stedet der du startet svømmingen noen timer tidligere. På papiret er dette en løype for pers på løpsetappen. I praksis er det tre faktorer å håndtere: varmen, trengselen og hodet.

Out-and-back-strekkene: tålmodighet er obligatorisk

Løypa har flere out-and-back-strekk. Med tusenvis av utøvere på tre runder kan det bli trengsel i vendepunktene, spesielt midt på dagen når alle rundene overlapper. To praktiske konsekvenser:

• Senk farten og akselerer gradvis i vendepunktene: brå vendinger på slitne bein koster mer enn du tror.
• Ikke la deg stresse av trafikken: å tape noen sekunder i et vendepunkt avgjør ikke løpet, men å rykke for å passere kan gjøre det.

Fordelen med out-and-back: du ser konkurrentene i din klasse, og publikum står langs nesten hele runden.

Varmen: den egentlige motstanderen

Offisielle data viser gjennomsnittlige makstemperaturer på 22°C i mai, men løpsinfoen og tidligere utgaver viser at varmen kan merkes godt på løpingen, spesielt midt på dagen i en eksponert løype. Regelen er enkel: den som håndterer varmen, tar igjen den som presset for hardt i bakkene på sykkelen.

Konkret:

• Drikk på hver langestasjon, fra den første. Ikke vent til du er tørst.
• Hold pulsen under kontroll: stiger den på samme fart, er det et tegn på varmestress. Senk farten før kroppen tvinger deg.
• Er det en varm dag, bruk vann også til å kjøle deg ned (hode, nakke), ikke bare til å drikke.

Pacing: del løpet i tre

Tre runder er en gave for den mentale styringen. En plan som fungerer:

1. Første runde: konservativ. Du kommer ut av T2 med sykkelbein; de første 7 km handler om å finne rytmen, ikke om å sette tid. Start 10-15 sekunder per km saktere enn målfarten din. 2. Andre runde: på fart. Er pulsen stabil og magen holder, legg deg på målfarten. 3. Tredje runde: du bestemmer. Har du disponert sykkelen og første runde godt, tar du igjen plasseringer i fleng her. Har du overdrevet, betaler du for det nå.

Bruk referansepunktene i løypa: etter én runde kjenner du hver bro, hvert vendepunkt, hver langestasjon. På tredje runde vet du nøyaktig hvor langt det er igjen.

Koblingen til sykkelen

Den flate løpingen i Alcúdia er grunnen til at du ikke skal overdrive på Coll de la Batalla. På en flat løype utgjør friske bein en enorm forskjell: det finnes ingen nedoverbakker å hente seg inn i og ingen motbakker der du kan gå "med verdigheten i behold". Enten løper du, eller så blir halvmaratonen svært lang. Testen du bør gjøre i forberedelsene: brick med sykkeløkt som inkluderer en lang stigning fulgt av løping i konkurransefart på flatt. Det er den eksakte simuleringen av dette løpet.

Oppsummert: dette tar du med deg

• Tren brick med stigning på sykkel + flat løping i konkurransefart.
• Lag en drikkeplan: drikk på hver langestasjon, uten unntak.
• Del løpet mentalt i tre runder med tre ulike oppgaver.
• Aksepter trengselen i out-and-back-strekkene: det er en del av løpet, ikke tapt tid.
• Nyt målgangen på stranden: det er en av de mest spektakulære avslutningene i serien, og du har fortjent den med hodet mer enn med beina.