Sykkeletappen på Phu Quoc: 148 høydemeter, men ikke kall den lett

Løypa i tall

91,3 km rundt den sørlige halvdelen av øya, offisielt 148 høydemeter. På papiret er det en av de raskeste sykkelløypene i 70.3-serien. Godbiten er en rettstrekning på rundt 15 km uten skarpe svinger: låst aeroposisjon, jevne watt, null rykk. Hvis styrken din er å holde stabil effekt lenge, er dette ditt terreng.

Faktoren du ikke ser på høydeprofilen

Offisielle tall sier flatt. Men flere race reports og kommentarer fra tidligere utgaver — ikke verifisert, det skal sies — nevner vind og humpete partier på løypa. Videoer fra 2023-utgavene viser også et ritt der sol og vind preget dagen. På en øy i Thailandgolfen er det ingen overraskelse: åpne kystveier, lite ly.

Hva det betyr i praksis: ikke planlegg rittet etter en hypotetisk snittfart fra en flat løype uten vind. Planlegg etter watt. Hvis vinden kommer, synker snittet og tiden øker, men target-wattene dine er de samme. Den som jager snittfart i motvind, ødelegger løpingen.

Slik forbereder du deg

• Tren i aeroposisjon, lenge. Rettstrekningen på 15 km belønner den som ligger i posisjon i 20-30 minutter uten å reise seg. Kjør blokker på 2x30' eller 3x20' på konkurranseintensitet, i posisjon, uten å forlate bøylene.
• Jobb med sidevind. Har du høyprofilhjul eller skivehjul, test dem på vindfulle dager før du bestemmer deg for å bruke dem i konkurranse. Skivehjul er tillatt, med forbehold om arrangørens restriksjoner: sjekk pre-race-informasjonen.
• Velg utveksling for akselerasjoner, ikke bakker. Med 148 høydemeter trenger du ikke klatregir. Du trenger en rekkevidde som gir flytende tråkkfrekvens i motvind og ved retningsskifter.

Pacing: den virkelige motstanderen starter etterpå

På Phu Quoc sykler du med tanke på løpingen. Luft opptil 32 °C og en flat, solstekt halvmaraton venter i T2. På en rask løype er fristelsen til å presse enorm, fordi farten kommer lett. Stå imot: hver watt over din bærekraftige terskel betaler du dobbelt for i varmen på løpingen.

Praktisk regel: velg et konservativt effektmål (for mange age-groupere, 70-75 % av FTP på en varm half) og hold det selv når rettstrekningen frister til å overdrive. Føler du deg for bra halvveis på sykkelen, gjør du det riktig.

Ernæring på sykkelen: her vinner du løpingen

Sykkelen er det eneste stedet du kan innta væske og karbohydrater jevnlig. Med disse temperaturene øker behovet for væske og natrium: definer på forhånd hvor mange ml og hvor mange mg natrium du trenger i timen, og test det i varmetrening. Viktig logistikknotat: personal needs bag er tillatt, men kan ikke tas med på sykkelen. Alt du trenger på de 91 km må være på rammen eller komme fra de offisielle langestasjonene. Planlegg deretter.

Hva du gjør nå

1. Fastsett dine race-watt og verifiser dem i en lang test i aeroposisjon. 2. Tren i sidevind og bestem nå hvilke hjul du skal bruke. 3. Simuler hele ernæringsplanen på en langtur i varmen: flaskeholdere, mengder, timing. 4. Lag en mental plan B: hvis vinden kommer, teller ikke snittet, men wattene.

Løypa er rask. Men på Phu Quoc er den raske sykkelen den som gir deg bein igjen til å løpe i 32 °C.