Halvmaratonen på 70.3 Valencia: flat, rask og full av feller

Løypa

Løpsetappen på 70.3 Valencia er en halvmaraton over to runder tur-retur, så godt som helt flat: 5 høydemeter offisielt på 21,1 km. Start fra Paseo Alameda, gjennom Vitenskaps- og kunstbyen, og et langt parti i parken langs elva Turia – den grønne lungen som skjærer gjennom byen.

På papiret er det en av de raskeste løpsløypene du finner i en half. Og det er nettopp det som er problemet.

Hvorfor flatt løp lurer deg

Null høydemeter betyr null muskulære pauser. I en kupert løype varierer du fotisett, varierer rytmen, bruker ulike muskler. Her gjør du ikke det: samme bevegelse, samme muskelkjede, i 21 kilometer. Etter 90 km kupert sykling med 595 høydemeter kommer beina allerede belastet, og det flate presser dem uten pause.

Den andre fellen er mental: løypa med to runder tar deg forbi mållinjen to ganger. Første gang har du fortsatt over 10 km igjen å løpe. Publikum ved Vitenskaps- og kunstbyen og folkemengden frister deg til å ta i for mye: løypebeskrivelsen peker eksplisitt på dette som en typisk feil.

Pacingplanen

Regelen er enkel og brutal: de første 5-10 km kontrollert, så bestemmer du deg.

• Km 0-5: start 10-15 sekunder per km saktere enn målfarten din. Du kommer ut av T2 med høy puls: la den synke.
• Km 5-10: finn målfarten. Ikke mer, selv om du føler deg bra. På dette punktet i løpet betyr det ingenting å føle seg bra.
• Km 10-15: her finner du ut hvordan du egentlig har det. Holder beina, så hold farten. Har du ekte margin, kan du barbere noen sekunder.
• Km 15-21: de siste 7 km er der det flate sender regningen til dem som tok i for mye. Har du disponert riktig, passerer du titalls folk her. Hvis ikke, er det du som blir passert.

Våre veiledende estimater: 2t25 for den avslappede finisheren, 2t05 for et middels mål, 1t45 for de raske, 1t28 for topp age-groupere.

Vær og matstasjoner

April i Valencia er mild: gjennomsnittlige makstemperaturer rundt 21-24°C, minimum rundt 11-12°C. Det er ikke den glovarme heten fra en sommerhalf, men pass på: med start om morgenen faller løpingen i de varmeste timene av dagen, og sola langs elvepromenaden merkes. Ikke slurv med væske og karbohydrater bare fordi lufta er frisk: det er den klassiske feilen i løp tidlig i sesongen.

Detaljer om plassering og innhold på matstasjonene er ikke publisert i kildene vi har sjekket: sjekk den offisielle atletguiden når den kommer, og bygg hydreringsplanen din på den.

Hodet over to runder

De to rundene bør deles mentalt opp i fire strekk på ~5 km, ikke oppleves som to halve løp. Gi deg selv en oppgave for hvert strekk: fartskontroll i det første, rytme i det andre, statussjekk i det tredje, alt du har igjen i det fjerde. Passeringen forbi mållinjen halvveis er det farligste øyeblikket: bestem på forhånd hva du skal gjøre der, så du ikke avgjør det på impuls.

Hva du gjør nå: to tester

1. Spesifikk brick-test: etter en langtur på sykkel med lignende høydemeter (500-600 høydemeter), løp 8-10 km flatt i konkurransefart. Hvis farten de første 3 km er mer enn 10"/km raskere enn planlagt, har du et kontrollproblem du må løse før race day. 2. Monoton flat langtur: gjennomfør minst et par langturer på helt flat løype, helst tur-retur. Tren hodet på mangelen på variasjon: det er en ferdighet, ikke en detalj.

I denne løypa bygges persen i de første 10 km, ved å holde igjen. De siste 7 er bare konsekvensen.