Race day på 70.3 Valencia: tidslinje, typiske feil og plan B

Dagene før

Dag -2 (fredag). Registrering og expo på La Marina. Rekognoser begge konkurranseområdene: Malvarrosa (svøm og T1) og Città delle Arti (T2 og målgang). Gå gjennom nøkkelpunktene: utgang fra vannet, inn- og utgang fra vekslingssonene. Hvis du kan, ta et bad på Malvarrosa i 15-20 minutter: med forventet 16-17°C skal ikke første møte med det kalde vannet skje på konkurransemorgenen.

Dag -1 (lørdag). Innsjekk av sykkel på Malvarrosa, dra i god tid: teknisk info melder om stengte veier i området. Sjekk gir, lavere dekktrykk hvis det er meldt vind, plassering av poser. Så er det nok: vanlig middag, jevn væskeinntak, tidlig i seng. Ingen timelange turistturer på beina.

Konkurransemorgenen (søndag 18. april). Stå opp med 3+ timers margin før start. Frokost du har testet, transport mot Malvarrosa med stengte veier i beregningen, siste justeringer i T1, wetsuit på i ro og mak. Offisielle starttider er ikke publisert i kildene vi har sjekket: du finner dem i athlete guide.

Starten: håndtere kaldt vann

Offisielt snitt for vanntemperaturen er 19°C, men for april har arrangøren oppgitt forventet 16-17°C. Wetsuit sterkt anbefalt og nesten helt sikkert tillatt. Anti-sjokk-protokollen:

• Aktivering på land før du tar på wetsuiten: 10 minutter mobilitet og strikk.
• Fukt ansikt og nakke før start, og gå om mulig i vannet for noen tak oppvarming.
• Kontrollerte første 200 m: kaldtvannsrefleksen gjør pusten kort. Start ute av kaoset hvis du ikke er en sterk svømmer.

Og fremfor alt: kom opp av vannet uten pulsgjeld. Bruk T1 til å få pulsen på plass igjen. Dagen er lang.

De typiske feilene i dette løpet

1. Å behandle sykkelen som flat. Det er 90 km med 595 høydemeter og varierende vind på eksponerte strekk. Den som rykker i motvind de første 45 km, betaler for det langs Turia. 2. Å starte løpingen for hardt. Flat løype, publikum ved Città delle Arti, to passeringer forbi mål: alt frister til å ta i for mye de første 10 km. De siste 7 sender regningen. 3. Å spise og drikke for lite fordi det er kjølig. Løp tidlig i sesongen med mild luft (11-24°C i gjennomsnittlig spenn): tørsten kommer sent, energikollapsen gjør det ikke. Følg planen, ikke følelsene. 4. Å undervurdere forflytningene. To separate vekslingssoner og stengte veier: hver transport tar lengre tid enn du tror.

Plan B

Hvis vannet er kaldere enn ventet eller svømmingen endres. Svømmetraseen var under gjennomgang med lokale myndigheter: sjekk eventuelle endringer på den offisielle nettsiden helt frem til start. Vær mentalt forberedt på kortere eller endret svøm: det endrer ikke planen din for sykkel og løp.

Hvis det er sterk vind. Senk target-watt på sykkelen med 3-5% og beskytt løpingen. I denne løypa forsvarer du en plassering med løpingen, ikke ved å jage sykkelsplit. Vurder lavere felghøyde foran hvis kastene kommer fra siden.

Hvis morgenen går skeis (forsinkelse, kø, mekanisk trøbbel i T1): pust, kutt det unødvendige, ikke den mentale oppvarmingen. Å komme til start 10 minutter før, men med hodet klart, er verdt mer enn 40 minutter før i panikk.

Hvis du er kokt halvveis i løpingen. Del resten opp i blokker fra drikkestasjon til drikkestasjon, gå 20-30 sekunder på stasjonene, start igjen. På en flat løype henter du deg bedre inn med rolig løping enn på noen annen profil.

Den eneste avgjørelsen som teller

Skriv raceplanen din før du drar til Valencia: watt, fart, hva du gjør i hver veksling, de tre plan B-ene. På race day eksekverer du, du bestemmer ikke. Estimatene peker på mellom 4t30 og 6t45 avhengig av nivå: det er mange timer der den eneste virkelige motstanderen er fristelsen til å improvisere.