Półmaraton: trzy pętle w stronę Pałacu Gubernatora, z narastającym upałem

Trasa: płaska czy pagórkowata?

Bieg liczy 21,3 km na 3 pętlach, od Miramar Beach w stronę Pałacu Gubernatora i z powrotem, z deklarowanymi 101 m przewyższenia. Oficjalna strona sama sobie przeczy: jedna ikona wskazuje trasę pagórkowatą, inna linijka mówi, że jest płaska. Przy 101 m D+ na 21 km prawda leży pośrodku: spodziewaj się lekkich falowań, nie prawdziwych podbiegów. Żadnej ściany, ale też nie stół bilardowy, na którym tempo trzyma się samo.

Format 3 pętli ma dwie strony. Plusy: często widzisz kibiców i punkty odżywcze, a wyścig możesz mentalnie podzielić na trzy bloki po 7 km. Minusy: trzecia pętla, gdy dokładnie wiesz, co cię czeka, a słońce stoi wysoko, to próba głowy.

Prawdziwy przeciwnik: popołudniowy upał

Maksyma w okolicach 32°C przy wysokiej wilgotności. Raport z 2019 roku jest jasny: prawdziwy upał przychodził po 14:30-15:00, dokładnie wtedy, gdy przeciętni age-grouperzy są w środku półmaratonu. Im wolniej jedziesz, tym więcej biegniesz w najgorszych godzinach. Miej to na uwadze, ustalając cel.

Niedawny komentarz jednego z uczestników potwierdza: fajny wyścig, ale upał to dominujący temat dnia.

Strategia na punktach odżywczych: systematyczna, nie okazjonalna

W 2019 sprawdzoną strategią zawodników była lodowata woda na głowę i nogi na każdym punkcie. Nie pomijaj żadnego bufetu, nawet na pierwszej pętli, gdy czujesz się dobrze. Chłodzenie działa, jeśli jest prewencyjne: gdy czujesz, że jesteś ugotowany, jest już za późno.

Rutyna do przetestowania na treningu i powtarzania na każdym punkcie:

• Zimna woda do picia, małymi łykami.
• Woda lub lód na głowę, kark i nogi.
• Jeśli jest lód, wsadź go w strój startowy lub pod czapkę.
• Przejdź marszem 20-30 metrów punktu, jeśli to pomoże zrobić wszystko porządnie: tracisz sekundy, zyskujesz minuty.

Pacing: zacznij wolniej, niż myślisz

W takim klimacie docelowe tempa trzeba obniżyć o 3-5% względem startu w umiarkowanych warunkach. Praktyczny schemat na 3 pętle:

1. Pętla 1: zachowawczo, wolniej niż tempo docelowe. Oceń nogi po rowerze i realne warunki. 2. Pętla 2: tempo docelowe skorygowane o upał, systematyczne chłodzenie. 3. Pętla 3: tu rozstrzyga się wyścig. Jeśli dobrze gospodarowałeś siłami, możesz mocno skończyć; jeśli zacząłeś agresywnie, tu się maszeruje.

Pulsometr w upale rzadko kłamie: jeśli tętno rośnie przy tym samym tempie, natychmiast zwolnij. Dryfu tętna w gorącym i wilgotnym otoczeniu nie da się odrobić.

Co zrobić teraz

• Wpleć biegi w gorących godzinach (albo w grubszym ubraniu) w 2-3 tygodniach przed wylotem do Indii.
• Przetestuj na treningu rutynę chłodzenia: picie i polewanie się wodą w biegu to element techniczny, trzeba go zautomatyzować.
• Jasna czapka lub daszek i okulary: tropikalne słońce w południe nie wybacza.
• Zdecyduj już teraz o planie B: jeśli na drugiej pętli tempo docelowe się nie trzyma, jakie jest tempo przetrwania, które doniesie cię do mety? Zapisanie tego wcześniej chroni przed emocjonalnymi decyzjami w wyścigu.

Tego półmaratonu nie wygrywa się szybkością. Wygrywa się, docierając do trzeciej pętli wciąż w stanie, który pozwala biec.