Maraton na Lanzarote: płaski na papierze, brutalny w praktyce

Po 180 km wiatru i podjazdów maraton na Lanzarote wygląda jak prezent: płaski, nad morzem, z ciągłym dopingiem. Nie daj się nabrać. To tutaj przychodzi rachunek za rower i upał, a kto przesadził z pacingiem lub zaniedbał nawodnienie, przekona się o tym na drugiej pętli.

Trasa: trzy pętle tam i z powrotem

Biegnie się po promenadzie Puerto del Carmen, po trasie praktycznie płaskiej. Pierwsza pętla jest najdłuższa i sięga w stronę Playa Honda i Arrecife; kolejne pętle zawracają wcześniej. Trzy przebiegi tym samym odcinkiem oznaczają dwie rzeczy:

• Zawsze widzisz ludzi: ciągły doping, inni zawodnicy, twoja rodzina co 30-40 minut. Psychicznie to jeden z najłatwiejszych do ogarnięcia maratonów w cyklu.
• Zero niespodzianek: po pierwszej pętli znasz każdy metr. Wykorzystaj to, żeby zaplanować, gdzie zwolnić na punktach odżywczych, a gdzie przyspieszyć.

Punkty odżywcze są co 2-3 km. To duże zagęszczenie i trzeba je wykorzystać: na Lanzarote ominięcie punktu, żeby zyskać 20 sekund, to najszybszy sposób, żeby potem stracić dwadzieścia minut.

Wróg: suchy upał i zero cienia

Powietrze między 22 a 30 °C, mocne słońce, cień praktycznie nie istnieje. Upał na Lanzarote jest suchy: pot odparowuje natychmiast, a uczucie zmęczenia cieplnego przychodzi z opóźnieniem względem realnego odwodnienia. Przewodniki po tym wyścigu podkreślają jedno: aktywne chłodzenie nie jest opcją.

Konkretna strategia, do przetestowania na treningu, nie do wymyślania na zawodach:

• Lód na każdym punkcie: pod czapkę, do trisuita, do ręki.
• Woda na ciało, nie tylko do ust: głowa, kark, uda.
• Jasna czapka i okulary: odblask od morza i asfaltu jest stały.
• Sód: kiedy pot odparowuje od razu, łatwo nie docenić, ile tracisz.

Pacing pod cel

Punkty odniesienia: 5:10 maratonu dla spokojnego finishera (14:20 łącznie), 4:10 dla sub 12, 3:50 dla sub 11, 3:25 dla walczących o slot. Zauważ schemat: na Lanzarote czasy biegu są wolniejsze niż gdzie indziej u tego samego zawodnika, bo schodzisz z roweru bardziej wypompowany i biegniesz w upale.

Praktyczna zasada: pierwsze 10 km biegniesz w tempie docelowym plus 10-15 sekund na kilometr, nie w tempie docelowym. Jeśli na 25. kilometrze czujesz się dobrze, masz mnóstwo czasu na odrobienie strat. Jeśli ruszysz w tempie z tabelki na świeżo, ściana przyjdzie wcześniej i mocniej.

Finisz: zachód słońca i północ

Często kończy się o zachodzie słońca, a ostatni finisher dobiega tuż przed północą: całkowity limit czasu to 17 godzin. Gdy słońce opada, warunki wyraźnie się poprawiają: jeśli cierpisz w najgorętszych godzinach, celem jest dobiec żywym o 19, a nie błyszczeć o 16. Wiele race reportów opisuje drugie pętle w trybie przetrwania i trzecie w odrodzeniu, właśnie dzięki spadkowi temperatury.

Co robić od teraz do maja

1. Minimum trzy długie wybiegania w upale przed startem: w najgorętszych godzinach dnia, z pełną strategią chłodzenia. 2. Przetestuj lód na treningu: gdzie go wkładasz, jak długo wytrzymuje, jak twój żołądek reaguje na zimną wodę pod obciążeniem. 3. Symuluj zdegradowane tempo: długie wybieganie z pierwszymi 10 km na wstrzymaniu i końcówką na czuciu nauczy cię cierpliwości, która tu jest niezbędna. 4. Plan B na piśmie: jeśli na pierwszej pętli tempo docelowe nie trzyma, jakie jest tempo przetrwania, które i tak doniesie cię do mety? Zdecydować wcześniej jest łatwo, zdecydować na 28. kilometrze już nie.