Maraton w Da Nang: 42 metry przewyższenia i piec pod gołym niebem

Trasa

42,195 km na czterech pętlach out-and-back po Vo Nguyen Giap, drodze biegnącej wzdłuż plaży, z metą w Bien Dong Park. Łączne przewyższenie: 42 metry. Bardziej płasko się nie da. Cztery pętle mają konkretną zaletę: częsty doping, blisko siebie rozmieszczone punkty odżywcze, rodzina i kibice widzą cię osiem razy bez ruszania się z miejsca.

Ale nie daj się zwieść profilowi. To tutaj rozstrzyga się wyścig.

Upał to przeciwnik

Oficjalne dane mówią o powietrzu do 34 °C średniej maksymalnej i minimum 26 °C. Relacje z tego samego rejonu opisują na biegu temperatury odczuwalne 35-40 °C, ekstremalną wilgotność i mało cienia: wzdłuż Vo Nguyen Giap rosną tylko niskie drzewa, które w środku dnia prawie nie osłaniają.

Tłumacząc na konkrety: nawet tempo, które w Europie trzymałbyś bez problemu, tutaj może stać się nie do utrzymania po 15 km. Wiele race reportów z 70.3 na tym samym wybrzeżu wskazuje, że bieg to miejsce, gdzie age-grouperzy płacą najwięcej.

Pacing: zachowawczo z wyboru, nie ze strachu

Strategia obowiązkowa, nie opcjonalna:

• Pierwsze dwie pętle (21 km): tempo celowo zachowawcze, poniżej tego, co czujesz, że możesz utrzymać. W takim upale dryf tętna i tak przyjdzie; margines, który zostawisz na początku, to to, co utrzyma cię w biegu od 25. km.
• Trzecia pętla: oceń sytuację. Jeśli tętno jest pod kontrolą, a żołądek działa, możesz ustabilizować tempo.
• Czwarta pętla: tu się zbiera plony. Kto zaczął spokojnie, wyprzedza; kto zaczął mocno, maszeruje.

Używaj czterech pętli jako bloków mentalnych: nie myśl o 42 km, myśl o następnym przebiegnięciu obok parku. Dzielenie dystansu na segmenty po 10,5 km to jedna z niewielu rzeczy, które czynią maraton w takich temperaturach możliwym do ogarnięcia.

Aktywne chłodzenie: część planu startowego

W Da Nang chłodzenie to nie dodatek — to część wyścigu na równi z pływaniem, rowerem i biegiem. Na każdym punkcie odżywczym:

• Lód w strój: z przodu i z tyłu, na kark, w opaski na nadgarstki, jeśli ich używasz.
• Woda na głowę i na ciało: na każdym punkcie, bez wyjątków, nawet gdy czujesz się dobrze.
• Gąbki: zatrzymuj je i wyciskaj między punktami.

Uwaga na buty: z wodą i lodem na sobie przez cztery godziny stopy się moczą. Przetestuj na treningu skarpety i buty w warunkach długotrwałego zamoczenia, inaczej pęcherze na 30. km staną się prawdziwym problemem.

Nawodnienie i sód

W takim klimacie zapotrzebowanie na płyny i elektrolity mocno rośnie. Nie ma uniwersalnej właściwej ilości: jest twój plan, z liczbami na godzinę, przetestowany na długich treningach w upale. Jeśli żołądek się zamyka — przy upale zdarza się to często — zwolnij wcześniej, pij małymi łykami i wykorzystuj częste punkty odżywcze na czterech pętlach jako siatkę bezpieczeństwa.

Jak się przygotować

Trzy rzeczy do zrobienia w tygodniach przed startem:

1. Heat training: 2-3 tygodnie protokołu (sauna po treningu, trenażer w ubraniu) albo wcześniejszy przyjazd do Wietnamu, żeby zaaklimatyzować się na miejscu. 2. Długie wybiegania w najcieplejszych godzinach: co najmniej dwa lub trzy długie biegi w najgorętszych warunkach, jakie znajdziesz, żeby skalibrować tempo i pocenie. 3. Próba generalna chłodzenia: przebiegnij co najmniej raz, systematycznie się polewając, żeby sprawdzić, jak reagują skóra, buty i odzież.

Decyzja do podjęcia

Ustal teraz swoje tempo na pierwsze dwie pętle: weź tempo maratońskie, które utrzymałbyś w chłodnych warunkach, i dodaj uczciwy margines. Zapisz je na kierownicy albo na ramieniu. W dniu wyścigu, z adrenaliną i płaską trasą, twój mózg będzie próbował cię przekonać, że możesz biec szybciej. Przy 35 °C odczuwalnych — nie możesz.