A bike do IRONMAN 70.3 Alghero: 90 km ondulados entre costa, Porto Conte e vento

O que te espera

O segmento de bike é uma volta única de cerca de 90 km com partida de Alghero. Primeiro para sul ao longo da costa, depois para norte à volta do Parque de Porto Conte até Capo Caccia, e regresso à cidade. O desnível positivo anunciado oscila entre cerca de 770 e 850 m consoante a fonte: as fichas não concordam no número exato, por isso considera-o indicativo. A essência não muda: não é um percurso plano, mas também não é uma prova de subida. É o que os anglo-saxónicos chamam "rolling": subidas curtas, falsos planos, relançamentos constantes.

Atenção: a prova vai na segunda edição (a primeira correu-se em 2026), por isso o traçado de 2027 deve ser verificado no mapa oficial antes de planear ao detalhe.

O vento é o verdadeiro adversário

Num percurso costeiro exposto como este, o vento do mar pode pesar mais do que o desnível. As zonas descobertas em direção a Capo Caccia são aquelas onde um vento de frente ou lateral te custa watts e concentração.

O que fazer na preparação:

• Treina a posição aerodinâmica em saídas longas e ventosas. Duas horas nos acoples sem te levantares devem ser normais, não uma proeza.
• Trabalha os relançamentos depois das curvas e à saída das pequenas subidas: num percurso ondulado perde-se mais tempo aí do que a subir.
• Se tens dúvidas sobre as rodas, um perfil médio (40-50 mm) é a escolha prudente com vento lateral. Uma lenticular ou um perfil alto devem ser testados em condições semelhantes antes de os levares para a prova.

Pacing: 72-75% da FTP, sem exceções

Numa volta ondulada a tentação é carregar nas subidas curtas e "recuperar" depois. É o erro clássico que pagas ao km 12 da meia maratona.

O plano:

• Alvo médio de 72-75% da FTP para quem procura um tempo; algo menos no primeiro half.
• Nas subidas curtas mantém um teto: não acima de 85-90% da FTP, nunca acima do limiar. Desce de relação, mantém a cadência, segue em frente.
• Nas descidas e com vento de cauda não pares de pedalar: é aí que o tempo se ganha de graça.
• Olhando para os splits de referência: para um total sub 5:30 são precisos cerca de 2:50 na bike (31-32 km/h de média); para o sub 5:00 cerca de 2:35. Faz as contas com o teu nível real, não com o desejado.

Relações e material

Com 700-850 m de D+ distribuídos por subidas curtas não é precisa uma cassete de montanha, mas também não servem relações de contrarrelógio plano. Um compact ou semi-compact com 11-30 ou 11-32 atrás cobre tudo e deixa-te pedalar redondo mesmo contra o vento em falso plano. Verifica os travões: as descidas para a costa são panorâmicas, e a paisagem é exatamente a distração a evitar. Linhas limpas, olhar em frente, trava antes da curva.

Como treinar nas últimas 8 semanas

• Uma sessão semanal em percurso ondulado: 2-3 horas com subidas curtas repetidas a ritmo de prova constante, não aos arranques.
• Uma sessão de posição: intervalos longos (2-3 x 20') nos acoples a 75-80% da FTP.
• Pelo menos duas saídas longas com brick de corrida de 20-40 minutos logo a seguir, a ritmo de prova.
• Testa a nutrição de prova em todas as saídas longas: 60-80 g/h de hidratos de carbono e sódio adequado, tudo testado antes.

A decisão a tomar

Escolhe agora o teu teto de potência nas subidas e escreve-o no cockpit. No dia da prova, com quase 3.000 atletas na estrada e a adrenalina ao rubro, o número escrito vale mais do que a sensação. Os quilómetros finais da corrida ganham-se ou perdem-se entre Porto Conte e Capo Caccia.