Síntese de IA com fontes · 3 min · edição 2027
A meia do IRONMAN 70.3 Alghero: plana, rápida, ao sol
21,1 km entre a marginal e as muralhas da cidade velha, quase sem desnível mas com pouca sombra: o pacing e o arrefecimento fazem a diferença.
O percurso
O segmento de corrida desenvolve-se entre a marginal de Alghero, as muralhas da cidade velha e o centro histórico. É quase todo plano: uma fonte indica cerca de 110 m de desnível acumulado, pouca coisa em 21,1 km. Sobre o número de voltas, as fontes não coincidem: uma ficha fala de três voltas, outra não as especifica. Verifica o mapa oficial de 2027 antes da prova, porque o número de voltas muda a estratégia nos abastecimentos e a contagem mental dos quilómetros.
A passagem sob as muralhas e a chegada na cidade são os momentos mais bonitos do dia. Mas entre ti e essas emoções há quilómetros de marginal exposta.
O problema não é o desnível, é o sol
No fim de maio, em Alghero, as temperaturas típicas vão de 16 a 28 °C. Se o dia estiver quente, corres ao meio-dia em asfalto exposto com pouca sombra. Num percurso plano, o calor é o fator que separa quem mantém o ritmo de quem caminha os últimos 5 km.
O plano anticalor:
- Em cada abastecimento: água por cima, gelo onde houver (debaixo do boné, dentro do trisuit), esponjas no pescoço e nos pulsos.
- Boné claro ou viseira, óculos, protetor solar aplicado na zona de transição.
- Abranda a primeira volta se estiver calor: a frequência cardíaca, ao mesmo ritmo, sobe com a temperatura. Confia no coração, não no ritmo.
Pacing: a prova decide-se nos primeiros 3 km
Sair da T2 num percurso plano, com o público e as pernas ainda "de bike", é uma armadilha. O ritmo parece fácil. Não é.
- Primeiros 3 km: 10-15 segundos por km mais lentos do que o teu ritmo-alvo. Deixa o corpo passar da bike para a corrida.
- Km 3-15: ritmo-alvo, constante, metrónomo. Num percurso plano sem subidas não há desculpas para variações.
- Últimos 6 km: se fizeste o trabalho de casa na bike (72-75% do FTP, sem arranques), aqui podes apertar. Se o falhaste, aqui pagas.
Referências de splits típicos: 1:58 de meia para o sub 5:30 (cerca de 5:35/km), 1:45 para o sub 5:00 (cerca de 4:58/km), 1:32 para o sub 4:30 (cerca de 4:21/km). Escolhe o teu e testa esse ritmo nos treinos depois de uma bike longa, não em fresco.
Abastecimentos e nutrição na corrida
Os detalhes dos abastecimentos de 2027 ainda não estão disponíveis: verifica o guia do atleta quando sair. Em geral, numa meia de um 70.3, o grosso dos hidratos de carbono fazes na bike (60-80 g/h); na corrida complementas com o que já testaste, água e sais em cada abastecimento se estiver calor. Nada de experiências no dia da prova.
Como treinar
- Brick semanal: depois da saída longa de bike, 20-40 minutos de corrida começando ao ritmo de prova +10"/km e fechando ao ritmo de prova.
- Uma sessão de ritmo de prova em plano: por exemplo, 3-4 x 3 km ao ritmo-alvo com recuperação curta.
- Se puderes, corre algumas vezes nas horas quentes (com bom senso) para te habituares a beber e arrefecer a correr.
- Testa o teu sistema de arrefecimento: gelo no boné e esponjas têm de ser testados, como tudo o resto.
O que fazer agora
Define o teu ritmo-alvo realista e o ritmo dos primeiros 3 km, e escreve ambos. No dia da prova, na marginal com o público, o único número que conta é o que decidiste de cabeça fria.