Cykeln på 70.3 Nelson Mandela Bay: 90 km där vinden bestämmer

Två varv, en enda motståndare

Cykelbanan är 90 km på två varv. Starten går från strandpromenaden vid Marine Drive, genom staden, ut mot en vändpunkt och tillbaka mellan kust och böljande landsbygd fram till Hobie Beach. På pappret är det en snabb bana. I praktiken avgörs nästan allt av vinden.

Från 2024 är rapporterna samstämmiga: medvind de första 40 km, motvind hela de sista 50. En atlet beskriver returen som en långsam utnötning, med brutal motvind under hela andra halvan. En annan rapport från samma år talar om byar som ökade med timmarna och beskriver dagen som en av de tuffaste hen någonsin tävlat i. Det är inget enstaka fall: Gqeberha är en blåsig stad, och vinden märks redan i simningen.

Hur mycket klättrar man egentligen

Här går källorna isär, och vi säger det rakt ut. Den officiella siffran är 487 m höjdmeter på en 'rolling' profil. PJAMM, som mäter banor med egna verktyg, landar på cirka 768 m och klassar banan som 'hilly'. Skillnaden är inte obetydlig: nästan 300 m på 90 km påverkar både utväxling och tidsplanering. Det brantaste partiet, fortfarande enligt PJAMM, når cirka 7% under några hundra meter: kort, men efter 60 km i motvind känns det.

Det praktiska rådet: planera träningen utifrån det tuffaste scenariot. Är din hemmabana platt, lägg in styrkepass på lätta backar (3-5%) och långpass med falska platåer som du håller i aeroposition.

Utväxling och hjul

Med toppar på 7% och mycket rolling behövs ingen bergskassett, men inte heller renodlad slätutväxling. En mid-compact med 11-30, eller compact med 11-28, täcker allt och ger dig kadens på de falska platåerna i motvind. Om hjulen: är du inte stabil i sidvindsbyar, lämna de riktigt höga profilerna hemma. Medelhög profil fram är en vettig kompromiss; mer extrema lösningar bör du bara överväga om du har verklig erfarenhet av hård vind.

Pacingplanen

Det klassiska misstaget på den här banan står i rapporterna: du känner dig som en raket de första 40 km med medvind, ligger över ditt target, och betalar sedan för allt de sista 50 km plus halvmaran. Pacing ska göras på watt eller upplevd ansträngning, aldrig på hastighet. Tumregel: ligg 3-5% under ditt watt-target på första varvet. Om vinden trycker på kommer du ändå gå fort. Den marginalen investerar du i returen i motvind, där skillnaden mellan den som doserat och den som inte gjort det mäts i minuter och i ben till löpningen. Som riktmärke för tiderna: 3:00 på cykeln är ett medelmål på den här banan; en riktigt blåsig dag lägger du på minuter i planen utan att göra ett drama av det, för det gör alla.

Att göra härifrån till race day

• Cykla ut de blåsiga dagarna, undvik dem inte: lär dig ligga i aero i sidvind och dosera kraften i motvind.
• Gör minst ett långpass på 90 km med medvetet bromsad första halva och andra halvan på target: simulera loppets dynamik.
• Testa utväxlingen på en bana med 500-800 m höjdmeter och kontrollera att du har kadens på de korta ramperna.
• Kör minst två brickpass cykel-löpning efter hårda pass i motvind: löpningen här avgörs på cykeln.