Cykeln på Phu Quoc: 148 höjdmeter, men kalla den inte lätt

Banan i siffror

91,3 km runt öns södra halva, officiell höjdskillnad 148 m. På pappret är det en av de snabbaste cykelbanorna i 70.3-cirkusen. Höjdpunkten är en raksträcka på cirka 15 km utan skarpa kurvor: låst aeroposition, konstanta watt, inga accelerationer. Om din styrka är att hålla jämn effekt länge är detta din terräng.

Faktorn du inte ser på höjdprofilen

Den officiella datan säger platt. Men flera race reports och kommentarer från tidigare upplagor — obekräftade, ska sägas — talar om vind och blåsiga partier på banan. Även videor från 2023 års upplagor visar ett lopp där sol och vind var utmärkande inslag. På en ö i Thailandviken är det ingen överraskning: öppna kustvägar, lite skydd.

Vad det betyder i praktiken: planera inte loppet utifrån en hypotetisk snittfart för en platt bana utan vind. Planera utifrån watt. Blåser det sjunker snittet och tiden blir längre, men dina målwatt förblir desamma. Den som jagar snittfart i motvind bränner sin löpning.

Så förbereder du dig

• Träna i aeroposition, länge. Raksträckan på 15 km belönar den som ligger kvar i positionen i 20-30 minuter utan att resa sig. Kör block på 2x30' eller 3x20' i tävlingsintensitet, i position, utan att lämna bågarna.
• Jobba med sidvind. Har du högprofilhjul eller en skivhjul, testa dem i blåsiga dagar innan du bestämmer om de ska användas på tävling. Skivhjul är tillåtna, om inte arrangören har restriktioner: kolla informationen före loppet.
• Välj utväxling för accelerationer, inte för backar. Med 148 m D+ behövs inga klätterutväxlingar. Du behöver ett register som ger smidig kadens i motvind och vid riktningsbyten.

Pacing: den riktiga motståndaren kommer senare

På Phu Quoc cyklar man med löpningen i åtanke. Luft upp till 32 °C och en platt, solig halvmara väntar vid T2. På en snabb bana är frestelsen att pressa enorm, eftersom farten kommer lätt. Stå emot: varje watt över din hållbara tröskel betalar du dubbelt för i värmen på löpningen.

Praktisk regel: välj ett konservativt effektmål (för många age-groupers 70-75% av FTP på en varm half) och håll det även när raksträckan lockar dig att överdriva. Känner du dig för pigg halvvägs in på cykeln gör du rätt.

Nutrition på cykeln: här vinner du löpningen

Cykeln är det enda stället där du kan få i dig vätska och kolhydrater regelbundet. I de här temperaturerna ökar behovet av vätska och natrium: bestäm i förväg hur många ml och hur många mg natrium per timme du behöver och testa det på träning i värme. Viktig logistisk notering: personal needs bag är tillåten, men får inte tas med på cykeln. Allt du behöver under de 91 km måste få plats på ramen eller komma från de officiella vätskestationerna. Planera därefter.

Vad du gör nu

1. Bestäm dina tävlingswatt och verifiera dem i ett långt test i aeroposition. 2. Kör i sidvind och bestäm redan nu vilka hjul du ska använda. 3. Simulera hela nutritionsplanen på ett långpass i värme: flaskhållare, mängder, timing. 4. Förbered en mental plan B: om det blåser räknas inte snittfarten, bara watten.

Banan är snabb. Men på Phu Quoc är den snabba cykeln den som lämnar kvar ben att springa på i 32 °C.