Tävlingsdagen på 70.3 Valencia: tidsplan, typiska misstag och plan B

Dagarna innan

Dag -2 (fredag). Registrering och expo vid La Marina. Gör recce av de två tävlingsområdena: Malvarrosa (sim och T1) och Konstvetenskapsstaden (T2 och mål). Gå igenom nyckelpunkterna till fots: simutgången, in- och utgång i växlingarna. Om du kan, gå i vattnet vid Malvarrosa i 15-20 minuter: med förväntade 16-17°C ska den första kontakten med kallt vatten inte ske på tävlingsmorgonen.

Dag -1 (lördag). Incheckning av cykeln vid Malvarrosa – åk dit i god tid: den tekniska guiden flaggar för vägavstängningar i området. Kolla utväxling, sänk däcktrycket lite om det väntas vind, kontrollera var påsarna ligger. Sedan räcker det: vanlig mat, normal vätska, tidigt i säng. Ingen sightseeing på fötterna i timmar.

Tävlingsmorgonen (söndag 18 april). Vakna med 3+ timmars marginal till start. Beprövad frukost, transport till Malvarrosa med avstängda vägar inräknade, sista justeringar i T1, wetsuiten på i lugn och ro. Officiella starttider finns inte publicerade i de källor vi gått igenom: du hittar dem i athlete guide.

Starten: hantera det kalla vattnet

Officiell snittemperatur i vattnet är 19°C, men för april har arrangören angett förväntade 16-17°C. Wetsuit starkt rekommenderad och nästan säkert tillåten. Anti-chock-protokollet:

• Aktivering på land innan du tar på wetsuiten: 10 minuter rörlighet och gummiband.
• Blöt ansikte och nacke före start, gå om möjligt i vattnet för några simtag som uppvärmning.
• Kontrollerade första 200 m: kallvattenreflexen gör andningen kort. Starta brett från klungan om du inte är en stark simmare.

Och framför allt: gå upp ur vattnet utan pulsskuld. Använd T1 till att få ner pulsen igen. Dagen är lång.

Loppets typiska misstag

1. Att behandla cykeln som platt. Det är 90 km med 595 m höjdmeter och varierande vind på de exponerade partierna. Den som rycker i motvind under de första 45 km betalar längs Turia. 2. Att öppna för hårt på löpningen. Platt bana, publik vid Konstvetenskapsstaden, dubbel passage förbi mållinjen: allt lockar till att ta i för mycket de första 10 km. De sista 7 presenterar notan. 3. Att äta och dricka för lite för att det är svalt. Tidig säsongstävling med mild luft (11-24°C i snittspann): törsten kommer sent, energidippen gör det inte. Följ planen, inte känslan. 4. Att underskatta transporterna. Två separata växlingsområden och avstängda vägar: varje förflyttning tar längre tid än du tror.

Plan B

Om vattnet är kallare än väntat eller simningen ändras. Simbanan var under översyn hos lokala myndigheter: kolla eventuella ändringar på den officiella sajten ända in i det sista. Förbered dig mentalt på en förkortad eller ändrad simning: din plan för cykel och löpning ändras inte.

Om det blåser hårt. Sänk din målwatt på cykeln med 3-5% och skydda löpningen. På den här banan försvarar man en placering genom att springa, inte genom att jaga cykeltiden. Överväg mindre djupa fälgar fram om byarna kommer från sidan.

Om morgonen går snett (försening, kö, mek i T1): andas, skala bort det onödiga – inte den mentala uppvärmningen. Att komma till start 10 minuter innan men med klart huvud är värt mer än 40 minuter innan i panik.

Om du är slut halvvägs in i löpningen. Dela upp resten i block från vätskestation till vätskestation, gå 20-30 sekunder vid stationerna, kom igång igen. På en platt bana återhämtar du dig bättre genom att jogga lugnt än på någon annan profil.

Det enda beslutet som räknas

Skriv din tävlingsplan innan du åker till Valencia: watt, tempon, vad du gör i varje växling, dina tre plan B. På tävlingsdagen exekverar du – du beslutar inte. Uppskattningarna pekar på mellan 4h30 och 6h45 tävlingstid beroende på nivå: det är många timmar där den enda riktiga motståndaren är frestelsen att improvisera.