Maratonet i Da Nang: 42 höjdmeter och en ugn under bar himmel

Banan

42,195 km på fyra out-and-back-varv längs Vo Nguyen Giap, strandvägen, med mål vid Bien Dong Park. Total höjdskillnad: 42 meter. Plattare än så här finns inte. De fyra varven har en konkret fördel: publik ofta, täta vätskekontroller, familj och supportrar som ser dig åtta gånger utan att flytta sig.

Men låt dig inte luras av profilen. Det är här loppet avgörs.

Värmen är motståndaren

Officiella data talar om luft upp till 34 °C som genomsnittlig maxtemperatur och 26 °C som lägsta. Rapporter från samma område beskriver, på löpningen, upplevda temperaturer på 35-40 °C, extrem luftfuktighet och lite skugga: längs Vo Nguyen Giap finns bara låga träd, som ger dåligt skydd mitt på dagen.

Översatt: även ett tempo som du skulle hålla utan problem i Europa kan bli ohållbart här efter 15 km. Flera race reports från 70.3 på samma kust pekar ut löpningen som den punkt där age-groupare betalar mest.

Pacing: konservativ av val, inte av rädsla

Obligatorisk strategi, inte valbar:

• Första två varven (21 km): medvetet konservativt tempo, under det du känner att du kan hålla. I den här värmen kommer pulsdriften ändå; marginalen du lämnar i början är det som håller dig i loppet från km 25 och framåt.
• Tredje varvet: utvärdera. Om pulsen är under kontroll och magen fungerar kan du stabilisera.
• Fjärde varvet: här skördar man. Den som startat lugnt passerar; den som startat hårt går.

Använd de fyra varven som mentala block: tänk inte på 42 km, tänk på nästa passage vid parken. Att dela upp distansen i segment om 10,5 km är en av få saker som gör ett maraton hanterbart i de här temperaturerna.

Aktiv kylning: en del av tävlingsplanen

I Da Nang är kylning inget extra, det är en gren i loppet precis som simning, cykling och löpning. Vid varje vätskekontroll:

• Is i trisuiten: fram och bak, på nacken, i svettbanden om du använder sådana.
• Vatten över huvud och kropp: varje vätskekontroll, utan undantag, även när du mår bra.
• Svampar: behåll dem och krama ur dem mellan kontrollerna.

Se upp med skorna: med vatten och is på kroppen i fyra timmar blir fötterna blöta. Testa strumpor och skor på träning under långvarigt blöta förhållanden, annars blir blåsorna vid km 30 ett riktigt problem.

Vätska och natrium

I det här klimatet stiger behovet av vätska och salter rejält. Det finns ingen universellt rätt mängd: det finns din plan, med siffror per timme, testad på långpass i varma förhållanden. Om magen stänger av — det händer ofta i värme — sakta ner tidigare, drick små klunkar, och använd de täta vätskekontrollerna på de fyra varven som skyddsnät.

Så förbereder du dig

Tre saker att göra veckorna innan:

1. Heat training: 2-3 veckor med protokoll (bastu efter pass, trainer med kläder på) eller tidig ankomst till Vietnam för att acklimatisera dig på plats. 2. Långpass under de varma timmarna: minst två eller tre långa löppass i de varmaste förhållanden du hittar, för att kalibrera tempo och svettning. 3. Generalrepetition av kylningen: spring minst en gång och blöt ner dig systematiskt, för att förstå hur hud, skor och kläder reagerar.

Beslutet att fatta

Bestäm nu ditt tempo för de första två varven: ta det maratontempo du skulle hålla i svala förhållanden och lägg till en ärlig marginal. Skriv det på styret eller på armen. På tävlingsdagen, med adrenalinet och den platta banan, kommer din hjärna att försöka övertyga dig om att du kan köra hårdare. Vid 35 °C i upplevd temperatur kan du inte.