Cykeldelen på 70.3 Durban: hurtig på M4, men vinden bestemmer

Ruten kort fortalt

90 km fordelt på to identiske runder på M4-highwayen (Ruth First), lukket for trafik. Man starter fra T1 ved uShaka Beach, kører nordpå langs kysten til Umdloti, vender tilbage mod Durban med vendepunkt ved Argyle Road / Sandile Thusi Road og gentager. Det officielle højdetal er 746 m D+: Det er ikke en helt flad rute, men et hurtigt, bølget terræn. Ingen rigtige stigninger, ingen tekniske nedkørsler. Penalty-telte ved Umdloti og på parkeringspladsen ved Suncoast Casino, hvor T2 ligger.

Vejledende tider: En afslappet finisher lander omkring 3:20, et middelmål ligger på 2:55, dem der satser hårdt kommer ned på 2:35, og en top age-grouper kører omkring 2:20. Det er estimater, ikke officielle tal, men de giver et billede: Her går det stærkt, hvis du disponerer rigtigt.

Vindfaktoren

M4 ligger eksponeret langs kysten. Kystvinden er rutens anerkendte faktor: Du kan ikke ignorere den, og du kan ikke slå den med rå kraft. Reglen er enkel: konstant watt, ikke konstant hastighed. I modvind accepterer du at køre langsommere ved samme watttal; i medvind høster du gratis det, du har sparet.

Formatet med to runder giver dig en fordel: Første runde er din rekognoscering. Notér mentalt, hvor vinden kommer fra, hvilke stræk der bremser dig, og hvor den skubber. På anden runde ved du allerede, hvor du skal dosere, og hvor du kan sætte fart på. Flere atleter, der planlægger dette løb, peger netop på vinden som variablen, der skiller et godt split fra et middelmådigt.

Sådan kører du det bølgede terræn

746 m på 90 km betyder konstante falske flader, ikke mure. Det kræver:

• Lette gear: Du behøver ikke en bjergkassette, men du vil kunne blive i aero på de falske flader uden at mose. En 11-28 eller 11-30 dækker det hele.
• Aeroposition holdt længe: Den aerodynamiske gevinst på en vindeksponeret vej er mere værd end ekstra watt. Træn i at ligge på bøjlerne i lange blokke.
• Rene accelerationer efter vendepunkterne: Der er vendepunkter, og hver vending er et sted, hvor der brændes energi. Brems sikkert, accelerér progressivt, ikke i ryk.

Pacing-planen

Fastlæg et watt-mål (eller oplevet anstrengelse, hvis du ikke har wattmåler) og forsvar det især på første runde, hvor benene er friske, og fristelsen til at trykke på er størst. Den hurtige rute er en fælde: Bruger du for meget på cyklen, præsenterer den knivflade halvmaraton på Golden Mile regningen, for dér er der ingen højdemeter at skyde skylden på.

Test i forberedelsen: en lang tur med blokke i race pace i aeroposition, helst på en blæsende dag, efterfulgt af 20-30 minutters løb i konkurrencetempo. Holder transition-løbet, er dit watttal rigtigt. Bryder det sammen, så skru ned for målet.

Kulde om morgenen

Det er sydlig vinter: officiel minimum 10°C, og der startes tidligt. De første kilometer på cyklen, drivvåd efter svømningen, kan være kolde. Overvej vindvest eller armvarmere i den blå pose: De ryger af, når solen står op. Dagens maksimum er 24°C, så problemet er kun den første halve time.

Hvad du skal beslutte nu

1. Vælg dit watt-mål og test det med en cykel+løb-test. 2. Montér gear, der holder dig i aero på de falske flader. 3. Læg vest eller armvarmere i cykelposen: Beslut race morning, om du bruger dem. 4. Planlæg første runde som vind-rekognoscering, anden runde som eksekvering.