Cykelruten på Phu Quoc: 148 højdemeter, men kald den ikke nem

Ruten i tal

91,3 km rundt om øens sydlige halvdel, officielt 148 højdemeter. På papiret er det en af de hurtigste cykelruter i 70.3-kredsløbet. Hovedattraktionen er en lige strækning på cirka 15 km uden skarpe sving: låst aeroposition, konstante watt, nul accelerationer. Hvis din styrke er at holde stabil effekt i lang tid, er det her dit terræn.

Faktoren du ikke ser på højdeprofilen

De officielle tal siger fladt. Men flere race reports og kommentarer fra tidligere udgaver — ikke verificerede, skal det siges — taler om vind og urolige stræk på ruten. Også videoerne fra 2023-udgaverne viser et løb, hvor sol og vind var definerende elementer. På en ø i Thailandbugten er det ingen overraskelse: åbne kystveje, lidt læ.

Hvad betyder det i praksis: planlæg ikke løbet ud fra en hypotetisk gennemsnitsfart på en flad rute uden vind. Planlæg ud fra watt. Hvis vinden er der, falder gennemsnittet og tiden bliver længere, men dine target-watt er de samme. Den der jagter gennemsnitsfarten i modvind, brænder sit løb af.

Sådan forbereder du dig

• Træn i aeroposition, længe. Den lige strækning på 15 km belønner dem, der kan blive i positionen i 20-30 minutter uden at rejse sig. Kør blokke af 2x30' eller 3x20' i race pace, i position, uden at forlade bøjlerne.
• Arbejd med sidevind. Hvis du har højprofilhjul eller en skivehjul, så test dem på blæsende dage, før du beslutter dig for at bruge dem til løbet. Skivehjul er tilladt, medmindre arrangøren indfører restriktioner: tjek kommunikationen før løbet.
• Vælg gearing til accelerationer, ikke til stigninger. Med 148 højdemeter har du ikke brug for klatregear. Du har brug for et spænd, der giver flydende kadence i modvind og ved retningsskift.

Pacing: den rigtige modstander starter bagefter

På Phu Quoc kører man cyklen med tankerne på løbet. Op til 32 °C i luften og en flad, solbeskinnet halvmaraton venter dig i T2. På en hurtig rute er fristelsen til at presse enorm, fordi farten kommer let. Stå imod: hver ekstra watt over din holdbare grænse betaler du dobbelt for i varmen på løbet.

Praktisk regel: vælg et konservativt watt-target (for mange age-groupere 70-75% af FTP på en varm half) og hold det, selv når den lige strækning frister dig til at overdrive. Hvis du føler dig for godt tilpas halvvejs på cyklen, gør du det rigtigt.

Ernæring på cyklen: her vindes løbet

Cyklen er det eneste sted, hvor du kan indtage væske og kulhydrater regelmæssigt. Ved disse temperaturer stiger behovet for væske og natrium: definér på forhånd hvor mange ml og hvor mange mg natrium i timen du har brug for, og test det i varmetræning. Vigtig logistisk note: personal needs bag er tilladt, men må ikke medbringes på cyklen. Alt hvad du skal bruge på de 91 km skal sidde på stellet eller komme fra de officielle depoter. Planlæg derefter.

Hvad du skal gøre nu

1. Fastlæg dine race-watt og verificér dem i en lang test i aeroposition. 2. Kør ture i sidevind og beslut nu hvilke hjul du vil bruge. 3. Simulér den komplette ernæringsplan på en lang tur i varmen: flaskeholdere, mængder, timing. 4. Forbered en mental plan B: hvis vinden er der, tæller gennemsnitsfarten ikke, det gør watt.

Ruten er hurtig. Men på Phu Quoc er den hurtige cykeltur den, der efterlader dig med ben til at løbe i 32 °C.