Marathonen i Da Nang: 42 højdemeter og en åben bageovn

Ruten

42,195 km over fire out-and-back-runder på Vo Nguyen Giap, vejen langs stranden, med mål i Bien Dong Park. Samlet stigning: 42 meter. Fladere findes ikke. De fire runder har en konkret fordel: tilskuere hele vejen, depoter tæt på hinanden, og familie og supportere ser dig otte gange uden at flytte sig.

Men lad dig ikke narre af profilen. Det er her, løbet afgøres.

Varmen er modstanderen

De officielle tal taler om luft op til 34 °C i gennemsnitlig maksimum og 26 °C i minimum. Rapporter fra samme område beskriver, på løbedelen, følte temperaturer på 35-40 °C, ekstrem luftfugtighed og meget lidt skygge: langs Vo Nguyen Giap er der kun lave træer, som dækker dårligt midt på dagen.

Oversat: selv en pace, du uden problemer ville holde i Europa, kan her blive uholdbar efter 15 km. Flere race reports fra 70.3 på samme kyst peger på, at løbedelen er der, hvor age-groupere betaler mest.

Pacing: konservativ af valg, ikke af frygt

Strategien er obligatorisk, ikke valgfri:

• De første to runder (21 km): bevidst konservativ pace, under det du føler, du kan holde. I denne varme kommer cardiac drift alligevel; den margin, du giver fra start, er det, der holder dig i løbet fra km 25 og frem.
• Tredje runde: vurder. Hvis pulsen er under kontrol og maven fungerer, kan du stabilisere.
• Fjerde runde: her høster man. Den, der startede roligt, overhaler; den, der startede hårdt, går.

Brug de fire runder som mentale blokke: tænk ikke på 42 km, tænk på næste passage ved parken. At dele distancen op i segmenter på 10,5 km er en af de få ting, der gør en marathon håndterbar ved disse temperaturer.

Aktiv nedkøling: en del af raceplanen

I Da Nang er nedkøling ikke et ekstra, det er en disciplin på linje med svømning, cykling og løb. Ved hvert depot:

• Is i trisuiten: foran og bagpå, på nakken, i svedbåndene hvis du bruger dem.
• Vand over hovedet og kroppen: ved hvert depot, uden undtagelse, også når du har det godt.
• Svampe: behold dem og vrid dem mellem depoterne.

Pas på skoene: med vand og is på kroppen i fire timer bliver fødderne våde. Test sokker og sko under langvarigt våde forhold i træningen, ellers bliver vabler ved km 30 et reelt problem.

Væske og natrium

I dette klima stiger behovet for væske og salt markant. Der findes ikke én universel rigtig mængde: der findes din plan, med tal pr. time, testet på lange ture i varme forhold. Hvis maven lukker ned — det sker tit i varmen — så sæt farten ned i tide, drik i små slurke, og brug de hyppige depoter på de fire runder som sikkerhedsnet.

Sådan forbereder du dig

Tre ting at gøre i ugerne op til:

1. Heat training: 2-3 ugers protokol (sauna efter træning, hometrainer med tøj på) eller tidlig ankomst til Vietnam for at akklimatisere på stedet. 2. Lange ture i de varme timer: mindst to-tre lange løbeture i de varmeste forhold, du kan finde, for at kalibrere pace og svedrate. 3. Generalprøve på nedkølingen: løb mindst én gang, hvor du systematisk gør dig våd, for at se hvordan hud, sko og tøj reagerer.

Beslutningen, du skal tage

Fastlæg din pace for de første to runder nu: tag den marathonpace, du ville løbe i kølige forhold, og læg en ærlig margin til. Skriv den på styret eller på armen. På racedagen vil din hjerne, med adrenalin og flad rute, forsøge at overbevise dig om, at du kan løbe hurtigere. Ved 35 °C følt temperatur kan du ikke.