Der Lauf in Alcúdia: drei flache Runden, bei denen du mit dem Kopf gewinnst (und mit dem Wasser)

Die Strecke: flach, aber nicht banal

Der Halbmarathon beim IRONMAN 70.3 in Alcúdia ist wirklich flach: 27 Höhenmeter insgesamt auf 21,1 km, verteilt auf drei Runden im Zentrum von Alcúdia, zwischen Brücken und Kanälen mit Blick auf die Bucht. Das Ziel liegt am Strand, etwa 50 Meter von dem Punkt entfernt, an dem du Stunden zuvor zum Schwimmen gestartet bist. Auf dem Papier ist das eine Strecke für eine persönliche Laufbestzeit. In der Praxis gibt es drei Faktoren zu managen: die Hitze, das Gedränge und den Kopf.

Die Out-and-Back-Abschnitte: Geduld ist Pflicht

Die Strecke hat mehrere Out-and-Back-Abschnitte. Bei Tausenden Athleten auf drei Runden ist Gedränge an den Wendepunkten möglich, vor allem in den Mittagsstunden, wenn sich alle Runden überlagern. Zwei praktische Konsequenzen:

• An den Wendepunkten verlangsamen und wieder graduell beschleunigen: Abrupte Kehrtwenden auf müden Beinen kosten mehr, als es scheint.
• Lass dich vom Verkehr nicht nervös machen: Ein paar Sekunden an einer Wende zu verlieren entscheidet das Rennen nicht, Antritte zum Überholen schon.

Die positive Seite der Out-and-Backs: Du siehst die Gegner aus deiner Altersklasse, und das Publikum ist fast auf der gesamten Runde präsent.

Die Hitze: der wahre Gegner

Die offiziellen Daten sprechen von durchschnittlichen Höchstwerten von 22°C im Mai, aber das Streckenprofil und einige vergangene Austragungen zeigen, dass die Hitze auf dem Lauf spürbar werden kann, besonders in den Mittagsstunden auf einer exponierten Strecke. Die Regel ist einfach: Wer die Hitze managt, holt auf gegenüber denen, die am Anstieg auf dem Rad zu viel gedrückt haben.

Was konkret zu tun ist:

• Trinke an jeder Verpflegungsstation, schon ab der ersten. Warte nicht, bis du Durst hast.
• Behalte die Herzfrequenz im Blick: Wenn sie bei gleichem Tempo steigt, ist das ein Zeichen für Hitzestress. Werde langsamer, bevor dich der Körper dazu zwingt.
• Wenn der Tag heiß ist, nutze Wasser auch zum Kühlen (Kopf, Nacken), nicht nur zum Trinken.

Pacing: teile das Rennen in drei Abschnitte

Drei Runden sind ein Geschenk fürs mentale Management. Ein Plan, der funktioniert:

1. Erste Runde: konservativ. Du kommst mit Radbeinen aus T2; die ersten 7 km dienen dazu, den Rhythmus zu finden, nicht Zeit zu machen. Starte 10-15 Sekunden pro km langsamer als dein Zieltempo. 2. Zweite Runde: im Tempo. Wenn die Herzfrequenz stabil ist und der Magen mitspielt, pendle dich auf das Zieltempo ein. 3. Dritte Runde: du entscheidest. Wenn du Rad und erste Runde gut gemanagt hast, holst du hier dutzendweise Positionen auf. Wenn du übertrieben hast, zahlst du hier dafür.

Nutze die Streckenmarken: Nach einer Runde kennst du jede Brücke, jede Wende, jede Verpflegungsstation. In der dritten Runde weißt du genau, wie viel noch fehlt.

Die Verbindung zum Radfahren

Der flache Lauf von Alcúdia ist der Grund, warum du am Coll de la Batalla nicht überziehen darfst. Auf einer flachen Strecke machen frische Beine einen enormen Unterschied: Es gibt keine Abfahrten zum Erholen und keine Anstiege, an denen man "mit Würde" gehen kann. Entweder du läufst, oder der Halbmarathon wird endlos lang. Der Test in der Vorbereitung: Brick mit Radeinheit inklusive langem Anstieg, gefolgt von einem Lauf im Renntempo auf flachem Terrain. Das ist die exakte Simulation dieses Rennens.

Fazit: Das nimmst du mit

• Trainiere den Brick Rad-Anstieg + flacher Lauf im Renntempo.
• Erstelle einen Hydrationsplan: an jeder Verpflegungsstation trinken, ohne Ausnahme.
• Teile das Rennen mental in drei Runden mit drei verschiedenen Aufgaben.
• Akzeptiere das Gedränge in den Out-and-Backs: Es gehört zum Rennen, es ist keine verlorene Zeit.
• Genieße den Zieleinlauf am Strand: Es ist eines der spektakulärsten Finishes der Serie, und du wirst es dir mehr mit dem Kopf als mit den Beinen verdient haben.