Der Marathon von Mossel Bay: 'rolling' heißt nicht einfach

Die Strecke: das, was angekündigt wurde

Der Marathon verläuft zwischen Strandpromenade, Hafen, Altstadt und Aussichtspunkten mit Blick auf die Outeniqua-Berge. Offizielles Profil: 'rolling'. Die Rundenzahl des Full wurde noch nicht veröffentlicht, wir wissen also nicht, wie oft du an denselben Stellen vorbeikommst. Was wir vom Proxy des lokalen 70.3 wissen: 365 Hm auf 21 km, mit einem Mix aus Asphalt und Fußwegen.

Rechne nach: Wenn der Full dieser Logik folgt und sie verdoppelt, sprichst du von etwa 700 Höhenmetern im Marathon. Nach 180 km hügeliger Radstrecke. Das ist kein offizieller Wert, aber die sinnvollste verfügbare Referenz – und sie reicht für eine klare Aussage: Bereite diesen Marathon nicht vor, als wäre er flach.

Das Auf und Ab am Ende des Rennens: das eigentliche Problem

Ein 'rolling' Lauf mit frischen Beinen ist machbar. Bei km 30 eines Full wird jede 30-Sekunden-Rampe zum Willenstest. Zwei spezifische Anpassungen, die du trainieren musst:

• Tempowechsel: Auf einer welligen Strecke gibt es keine konstante Pace. Trainiere die Fähigkeit, bergauf langsamer zu werden, ohne stehenzubleiben, und bergab wieder anzuziehen, ohne die Quadrizepse zu zerstören.
• Bergab laufen im müden Zustand: Wiederholte Abfahrten am Ende des Rennens machen die Beine kaputter als die Anstiege. Baue lange Läufe auf welligen Strecken ein, inklusive Downhills in den letzten Kilometern der Einheit.

Konkreter Test: ein Longrun über 28-30 km auf einer Strecke mit 400-500 Höhenmetern, in den letzten Wochen vor dem Taper. Wenn du ihn mit kontrollierter Pace bergauf durchziehst, bist du bereit.

Hitze und DNF: das Signal aus den Race Reports

Die offiziellen April-Durchschnittswerte sind mild: maximal 23 °C, minimal 12 °C. Aber ein Report zum lokalen 70.3 berichtet von einem heißen Lauf und einer hohen DNF-Quote. Es ist Südherbst: Der Durchschnitt schützt dich nicht vor dem einzelnen heißen Tag. Praktische Konsequenzen:

• Plane Hydration und Salze ab den ersten Kilometern, nicht erst wenn die Krise kommt.
• Gehe an den Verpflegungsstationen, wenn die Temperaturen steigen: 15 Sekunden Verlust pro Station kosten weniger als ein Einbruch bei km 32.
• Erstelle einen Plan für das Hitzeszenario und einen für das milde Szenario, und entscheide am Rennmorgen.

Hinweis: Informationen zu Anzahl und Lage der Verpflegungsstationen des Full sind noch nicht verfügbar. Prüfe sie im Athlete Guide.

Pacing: starte langsamer, als du denkst

Nach den groben Schätzungen dieses Guides läuft ein durchschnittliches Ziel den Marathon in etwa 4:35; ein entspannter Finisher in 5:30. Auf einer welligen Strecke ist die Gewinnerstrategie fast immer dieselbe: die ersten 10 km bewusst langsam, kontrollierte Belastung an jedem Anstieg, und etwas für die letzten 10 aufsparen. Wer auf einer Rolling-Strecke mit Flach-Marathon-Pace losläuft, zahlt immer dafür.

Achte auch auf den Untergrund: Der Mix aus Asphalt und Fußwegen, der beim 70.3-Proxy gemeldet wurde, bedeutet mögliche Oberflächenwechsel. Schuhe mit guter Dämpfung und Stabilität, nicht das extremste Racing-Modell – es sei denn, du bist daran gewöhnt.

Was du jetzt tun solltest

1. Verlege deine Longruns von jetzt bis zum Rennen auf wellige Strecken. 2. Trainiere Tempowechsel: kurze Bergintervalle innerhalb der Tempodauerläufe. 3. Teste deinen Hydrationsplan für das Hitzeszenario im Training. 4. Sobald die offizielle Strecke veröffentlicht wird, prüfe Runden, reale Höhenmeter und Verpflegungsstationen, und passe den Plan an.