De halve van Brasília: drie rondes door het park, één tegenstander — de hitte

Het parcours: 3 x 7 km langs het meer

Het looponderdeel van de IRONMAN 70.3 van Brasília bestaat uit drie rondes van circa 7 km over vlakke paden in een bosrijk park, met het Lago Paranoá als decor. Het totale hoogteverschil is ongeveer 116 m: niets dat je pacing verandert, maar genoeg om je eraan te herinneren dat 'vlak' niet 'biljartlaken' betekent. De schaduw van de bomen is de echte bonus van dit parcours: met de hitte van april is die goud waard.

De hitte is de sleutelfactor

De gemiddelde maxima zijn 28 °C, de minima 18 °C. Dat betekent dat je start bij behapbare temperaturen en het lopen afsluit op het heetst van de dag. De schaduw van het park helpt, maar is op zich niet genoeg. Het plan is simpel en moet je naleven: vertraag bij de verzorgingsposten zolang als nodig is om echt te drinken, gebruik water ook om af te koelen, en onthoud dat de dehydratatie die je bij km 10 voelt, je op de fiets hebt opgebouwd. Wacht nooit op dorst.

Verzorgingsposten: voldoende, maar op één punt slecht gepland

Volgens een race report zijn er genoeg verzorgingsposten, maar liggen er twee te dicht bij elkaar. Vertaald: de spreiding over de ronde is niet gelijkmatig, en tussen twee posten kan een langer stuk zitten dan verwacht. Bestudeer de kaart van de verzorgingsposten zodra die uitkomt en overweeg, als het gat tussen twee posten je zorgen baart, een soft flask mee te nemen. Over drie rondes leer je de geografie van het parcours al bij de eerste doorkomst: gebruik dat.

Tel je rondes zelf

Nog een punt uit de race reports: slecht zichtbare kilometeraanduidingen en een rondetelling die beter kan. Delegeer het niet: houd zelf de tel bij. Twee methodes die werken:

• Je horloge: druk handmatig op lap bij elke doorkomst van het startpunt van de ronde, of vertrouw op de totale GPS-afstand (21,1 km, rondes van ~7 km).
• Elastiekjes: drie elastiekjes om je pols, je verschuift er één na elke voltooide ronde. Simpel, onfeilbaar, gratis.

Prent ook een paar fysieke referentiepunten van de ronde in (een boom, een bocht, een verzorgingspost) zodat je altijd weet waar je bent zonder op je pols te kijken.

Pacing over drie rondes

De rondestructuur is een voordeel voor wie goed doseert: eerste ronde gecontroleerd, onder je doeltempo; tweede ronde op tempo; derde ronde met wat er nog over is. Indicatieve, niet-officiële schattingen: 2:35 voor een relaxte finisher, 2:10 voor een gemiddeld doel, 1:50 voor een snelle race, 1:30 voor de top age-groupers. Bij 28 °C is een negative split geen esthetische ambitie: het is de enige manier om in de derde ronde niet te gaan wandelen.

De schoenenregel

Het reglement geldt: maximale stack van 40 mm en één stijve plaat. Vrijwel alle huidige super shoes voor de weg vallen daarbinnen, maar check jouw model vóór vertrek naar Brazilië, niet bij de check-in. De totale tijdslimiet van de race is 8u30: ben je een finisher op het randje, reken dan uit hoeveel marge je overhoudt als je uit T2 komt.

Wat te doen tussen nu en de race

1. Train je loopwerk in de hitte: minstens een paar trainingen op de warme uren, op je geplande wedstrijdtempo. 2. Kies nu je rondetelsysteem (handmatige lap of elastiekjes) en test het in een lange training. 3. Test of je met een flask wilt lopen: beter in training ontdekken dat het je irriteert. 4. Controleer de stack van je wedstrijdschoenen op het specificatieblad van de fabrikant.