Het lopen in Alcúdia: drie vlakke rondes waar je wint met je hoofd (en met water)

Het parcours: vlak, maar niet simpel

De halve marathon van de IRONMAN 70.3 in Alcúdia is echt vlak: 27 m totaal hoogteverschil over 21,1 km, verdeeld over drie rondes door het centrum van Alcúdia, langs bruggen en kanalen met uitzicht op de baai. De finish ligt op het strand, zo'n 50 meter van het punt waar je uren eerder het water in ging. Op papier is dit een parcours voor een PR op het looponderdeel. In de praktijk zijn er drie factoren om te managen: de hitte, de drukte en je hoofd.

De out-and-back-stukken: geduld verplicht

Het parcours heeft meerdere out-and-back-stukken. Met duizenden atleten op drie rondes is opstopping bij de keerpunten mogelijk, vooral in de middaguren wanneer alle rondes elkaar overlappen. Twee praktische gevolgen:

• Rem bij de keerpunten geleidelijk af en versnel geleidelijk: scherpe draaien op vermoeide benen kosten meer dan je denkt.
• Laat je niet gek maken door het verkeer: een paar seconden verliezen bij een keerpunt beslist de race niet, een versnelling plaatsen om in te halen wel.

Het voordeel van de out-and-backs: je ziet je concurrenten in je age group en het publiek staat bijna langs de hele ronde.

De hitte: de echte tegenstander

De officiële cijfers spreken van gemiddelde maxima van 22°C in mei, maar de parcoursinfo en eerdere edities laten zien dat de hitte tijdens het lopen flink kan toeslaan, vooral in de middaguren op een onbeschut parcours. De regel is simpel: wie de hitte goed managet, loopt in op wie te hard heeft geduwd op de klimmen tijdens het fietsen.

Wat je concreet doet:

• Drink bij elke verzorgingspost, al vanaf de eerste. Wacht niet tot je dorst hebt.
• Houd je hartslag in de gaten: stijgt die bij gelijk tempo, dan is dat een teken van hittestress. Vertraag voordat je lichaam je ertoe dwingt.
• Is het een warme dag, gebruik water dan ook om af te koelen (hoofd, nek), niet alleen om te drinken.

Pacing: knip de race in drieën

Drie rondes zijn een cadeau voor je mentale aanpak. Een plan dat werkt:

1. Eerste ronde: conservatief. Je komt uit T2 met fietsbenen; de eerste 7 km zijn om je ritme te vinden, niet om tijd te maken. Start 10-15 seconden per km langzamer dan je doeltempo. 2. Tweede ronde: op tempo. Is je hartslag stabiel en houdt je maag het vol, ga dan naar je doeltempo. 3. Derde ronde: jij beslist. Heb je het fietsen en de eerste ronde goed gemanaged, dan haal je hier tientallen plaatsen in. Heb je overdreven, dan betaal je hier de rekening.

Gebruik de herkenningspunten van het parcours: na één ronde ken je elke brug, elk keerpunt, elke verzorgingspost. In de derde ronde weet je precies hoeveel er nog komt.

De link met het fietsen

Het vlakke loopparcours van Alcúdia is de reden waarom je niet moet overdrijven op de Coll de la Batalla. Op een vlak parcours maken frisse benen een enorm verschil: er zijn geen afdalingen om te herstellen en geen klimmen waar je "met waardigheid" kunt wandelen. Of je loopt, of de halve marathon wordt eindeloos. De test voor je voorbereiding: een brick met een lange klim op de fiets gevolgd door lopen op wedstrijdtempo op het vlakke. Dat is exact de simulatie van deze race.

Samengevat: wat je meeneemt

• Train de brick klimmen-op-de-fiets + vlak lopen op wedstrijdtempo.
• Maak een hydratatieplan: drinken bij elke verzorgingspost, zonder uitzondering.
• Knip de race mentaal in drie rondes met drie verschillende taken.
• Accepteer de drukte bij de out-and-backs: het hoort bij de race, het is geen verloren tijd.
• Geniet van de finish op het strand: het is een van de mooiste finales van het circuit, en je hebt hem verdiend met je hoofd meer dan met je benen.