De marathon van Lanzarote: vlak op papier, zwaar op je lijf

Na 180 km wind en klimmen lijkt de marathon van Lanzarote een cadeautje: vlak, langs zee, met continu publiek. Laat je niet misleiden. Hier wordt de rekening van de fiets en de hitte gepresenteerd, en wie zijn pacing of hydratatie verkeerd had, komt daar in de tweede ronde achter.

Het parcours: drie rondes heen en terug

Je loopt over de boulevard van Puerto del Carmen, op een vrijwel vlak parcours. De eerste ronde is de langste en loopt richting Playa Honda en Arrecife; de volgende rondes keren eerder om. Drie keer over hetzelfde stuk betekent twee dingen:

• Je ziet altijd mensen: continu publiek, andere atleten, je familie elke 30-40 minuten. Mentaal is dit een van de best behapbare marathons van het circuit.
• Geen verrassingen: na de eerste ronde ken je elke meter. Gebruik dat om te plannen waar je vertraagt bij de verzorgingsposten en waar je aanzet.

De verzorgingsposten liggen elke 2-3 km. Dat is een hoge dichtheid, en die moet je benutten: op Lanzarote is een post overslaan om 20 seconden te winnen de snelste manier om er later twintig minuten te verliezen.

De vijand: droge hitte en nul schaduw

Luchttemperatuur tussen 22 en 30 °C, felle zon, nauwelijks schaduw. De hitte op Lanzarote is droog: zweet verdampt meteen en het gevoel van hittestress komt later dan de werkelijke uitdroging. De wedstrijdgidsen hameren hierop: actieve koeling is geen optie, maar een must.

Concrete strategie, te testen in training en niet te improviseren tijdens de race:

• IJs bij elke verzorgingspost: in je pet, in je trisuit, in je hand.
• Water over je lijf, niet alleen in je mond: hoofd, nek, dijen.
• Lichte pet en zonnebril: de weerkaatsing van zee en asfalt is constant.
• Natrium: doordat zweet meteen verdampt, onderschat je snel hoeveel je verliest.

Pacing per doel

De richttijden uit het overzicht: 5:10 op de marathon voor een relaxte finisher (14:20 totaal), 4:10 voor sub 12, 3:50 voor sub 11, 3:25 voor wie op een slot mikt. Let op het patroon: op Lanzarote zijn de looptijden trager dan elders bij een gelijkwaardige atleet, omdat je leger van de fiets komt en in de hitte loopt.

Praktische regel: loop de eerste 10 km op doeltempo plus 10-15 seconden per kilometer, niet op doeltempo. Voel je je bij km 25 nog goed, dan heb je alle tijd om terug te komen. Start je op het tempo van je frisse schema, dan komt de man met de hamer eerder en harder.

De finale: zonsondergang en middernacht

Je finisht vaak bij zonsondergang, met de laatste finisher kort voor middernacht: de totale tijdslimiet is 17 uur. Als de zon zakt, worden de omstandigheden merkbaar beter: zit je in de problemen tijdens de hete uren, dan is het doel levend aankomen om 19 uur, niet briljant om 16 uur. Veel race reports vertellen over tweede rondes in overlevingsmodus en derde rondes als wedergeboorte, juist door de dalende temperaturen.

Wat te doen tussen nu en mei

1. Minstens drie lange duurlopen in de hitte voor de race: op de heetste uren van de dag, met de complete koelstrategie. 2. Test ijs in training: waar je het stopt, hoelang het meegaat, hoe je maag reageert op koud water onder inspanning. 3. Simuleer het trage tempo: een lange duurloop met de eerste 10 km ingehouden en de finale op gevoel leert je het geduld dat hier nodig is. 4. Plan B op papier: als het doeltempo in de eerste ronde niet houdbaar is, wat is dan het overlevingstempo dat je alsnog naar de finish brengt? Dat vooraf beslissen is makkelijk, bij km 28 niet.