De marathon van Mossel Bay: 'rolling' betekent niet makkelijk

Het parcours: wat er is aangekondigd

De marathon loopt langs de boulevard, de haven, het historische centrum en uitzichtpunten met zicht op de Outeniqua-bergen. Officieel terrein: 'rolling'. Het aantal rondes van de full is nog niet gepubliceerd, dus we weten niet hoe vaak je dezelfde punten passeert. Wat we wel weten van de proxy van de lokale 70.3: 365 m D+ op 21 km, met een mix van asfalt en voetpaden.

Reken maar uit: als de full die logica verdubbelt, praat je over zo'n 700 m hoogteverschil in de marathon. Na 180 km heuvelachtig fietsen. Het is geen officieel cijfer, maar het is de meest zinnige referentie die beschikbaar is, en genoeg om één ding duidelijk te stellen: bereid deze marathon niet voor alsof hij vlak is.

Het op en neer aan het eind van de race: het echte probleem

Een 'rolling' loop met frisse benen is te doen. Op km 30 van een full wordt elke klim van 30 seconden een test van wilskracht. Twee specifieke aanpassingen om te trainen:

• Tempowisselingen: op een golvend parcours bestaat er geen constant tempo. Train het vermogen om bergop te vertragen zonder stil te vallen en bergaf te versnellen zonder je quadriceps te slopen.
• Afdalen op vermoeide benen: herhaalde afdalingen aan het eind van de race slopen je benen meer dan de klimmetjes. Plan lange duurlopen op golvende parcoursen in, inclusief afdalingen in de laatste kilometers van de training.

Concrete test: een lange duurloop van 28-30 km op een parcours met 400-500 m hoogteverschil, in de laatste weken voor de taper. Als je die afsluit met controle over je tempo bergop, ben je er klaar voor.

Hitte en DNF: het signaal uit de race reports

De officiële gemiddelden voor april zijn mild: maximaal 23 °C, minimaal 12 °C. Maar een report over de lokale 70.3 noemt een hete run en een hoog DNF-percentage. Het is herfst op het zuidelijk halfrond: het gemiddelde beschermt je niet tegen die ene hete dag. Praktische gevolgen:

• Plan je hydratatie en zout vanaf de eerste kilometers, niet pas als de crisis komt.
• Wandel door de verzorgingsposten als de temperatuur stijgt: 15 seconden verlies per post kost minder dan een inzinking op km 32.
• Maak een plan voor het hete scenario en een voor het milde scenario, en beslis op de ochtend van de race.

Let op: informatie over het aantal en de locatie van de verzorgingsposten van de full is nog niet beschikbaar. Check de athlete guide.

Pacing: start trager dan je denkt

Volgens de indicatieve schattingen in deze gids loopt een gemiddelde doelstelling de marathon in ongeveer 4:35; een relaxte finisher in 5:30. Op een golvend parcours is de winnende strategie bijna altijd dezelfde: de eerste 10 km bewust traag, gecontroleerde inspanning op elke klim, en iets overhouden voor de laatste 10. Wie op vlak marathontempo start op een rolling parcours, betaalt altijd de rekening.

Let ook op de ondergrond: de mix van asfalt en voetpaden die bij de 70.3-proxy is gemeld, betekent mogelijke wisselingen van ondergrond. Schoenen met goede bescherming en stabiliteit, niet het meest extreme racing-model, tenzij je eraan gewend bent.

Wat je nu moet doen

1. Verplaats je lange duurlopen naar golvende parcoursen vanaf nu tot de race. 2. Train tempowisselingen: korte klimintervallen binnen je tempoduurlopen. 3. Test in training je hydratatieplan voor het hete scenario. 4. Zodra het officiële parcours uitkomt, check de rondes, het echte hoogteverschil en de verzorgingsposten, en stel je plan bij.