A corrida em Alcúdia: três voltas planas onde se ganha com a cabeça (e com a água)

O percurso: plano, mas não banal

A meia maratona do IRONMAN 70.3 de Alcúdia é plana a sério: 27 m de desnível total em 21,1 km, distribuídos por três voltas no centro de Alcúdia, entre pontes e canais com vista para a baía. A meta é na praia, a cerca de 50 metros do ponto onde horas antes partiste para a natação. No papel, é um percurso para recorde pessoal de segmento. Na prática, há três fatores a gerir: o calor, o congestionamento e a cabeça.

Os troços out-and-back: paciência obrigatória

O percurso tem vários troços out-and-back. Com milhares de atletas em três voltas, o congestionamento nas mudanças de direção é possível, sobretudo nas horas centrais, quando todas as voltas se sobrepõem. Duas consequências práticas:

• Nas mudanças de direção, abranda e reacelera com gradualidade: as inversões secas com pernas cansadas custam mais do que parece.
• Não deixes que o trânsito te irrite: perder alguns segundos numa inversão não decide a prova, acelerar a fundo para ultrapassar sim.

O lado positivo dos out-and-back: vês os adversários da tua categoria e o público está presente ao longo de quase toda a volta.

O calor: o verdadeiro adversário

Os dados oficiais falam de máximas médias de 22°C em maio, mas a ficha da prova e algumas edições passadas indicam que na corrida o calor pode fazer-se sentir, sobretudo nas horas centrais, num percurso exposto. A regra é simples: quem gere o calor recupera sobre quem forçou demais nas subidas da bike.

O que fazer concretamente:

• Hidrata-te em todos os abastecimentos, desde o primeiro. Não esperes ter sede.
• Mantém a frequência cardíaca sob controlo: se sobe ao mesmo ritmo, é sinal de stress térmico. Abranda antes que seja o corpo a obrigar-te.
• Se o dia estiver quente, usa água também para te refrescares (cabeça, nuca), não só para beber.

Pacing: divide a prova em três

Três voltas são uma prenda para a gestão mental. Um plano que funciona:

1. Primeira volta: conservadora. Sais da T2 com as pernas da bike; os primeiros 7 km servem para encontrar o ritmo, não para fazer tempo. Começa 10-15 segundos por km mais lento do que o teu objetivo. 2. Segunda volta: ao ritmo. Se a frequência cardíaca está estável e o estômago aguenta, assenta no ritmo-alvo. 3. Terceira volta: decides tu. Se geriste bem a bike e a primeira volta, aqui recuperas posições às dezenas. Se exageraste, aqui pagas.

Usa as referências do percurso: depois de uma volta conheces cada ponte, cada inversão, cada abastecimento. Na terceira volta sabes exatamente quanto falta.

A ligação com a bike

A corrida plana de Alcúdia é a razão pela qual não deves exagerar no Coll de la Batalla. Num percurso plano, as pernas frescas fazem uma diferença enorme: não há descidas onde recuperar nem subidas onde caminhar "com dignidade". Ou corres, ou a meia torna-se longuíssima. O teste a fazer na preparação: brick com bike que inclua subida longa seguida de corrida a ritmo de prova em plano. É a simulação exata desta prova.

Em resumo: o que levar para casa

• Treina o brick subida-na-bike + corrida plana a ritmo de prova.
• Prepara um plano de hidratação: beber em todos os abastecimentos, sem exceções.
• Divide mentalmente a prova em três voltas com três tarefas diferentes.
• Aceita o congestionamento nos out-and-back: faz parte da prova, não é tempo perdido.
• Desfruta da chegada na praia: é um dos finais mais cénicos do circuito, e tê-lo-ás conquistado mais com a cabeça do que com as pernas.